Wenn das Wort „Fette“ fällt, denkt vermutlich erst einmal jeder daran, dick zu werden. Doch Fette sind tatsächlich wichtig für den menschlichen Körper, denn sie zählen zu den Grundnährstoffen. Bis zu 60 % deines Energiebedarfs schöpfst du daraus.
Entscheidend ist, welche Fette du zu dir nimmst und wie viel davon. Fette in Maßen sind gesund, in Massen können sie schädlich werden. Doch was macht der Körper eigentlich damit und wie viel braucht er davon? Wie viel solltest du zu dir nehmen und was passiert, wenn du deinen Körper unter- oder gar überversorgst? Antworten auf all diese Fragen und noch mehr bekommst du hier.
Fett gilt als der Nahrungsträger, der die meiste Energie liefert. Mit etwa 38 kJ pro 10 kcal/g liefert es mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.
Auch für den Schutz deiner Organe sind Fette essentiell. Sie lagern sich wie eine Art Polster darum herum an und schützen sie nicht nur vor Aufprallen, sondern auch vor Kälte. Des Weiteren unterstützen sie deinen Körper dabei fettlösliche Stoffe aufzunehmen. Dazu zählen beispielsweise die Vitamine E, D, K und A.
Auch für die Bildung von Zellen werden Fette benötigt. Sie sind ein Grundbaustein und dafür verantwortlich, dass Mediatoren, also Vermittlerstoffe gebildet werden können, die beispielsweise Entzündungen hemmen.
Eine nicht zu vernachlässigende Aufgabe ist, dass Fett nicht nur Energie liefert, sondern sie auch speichert. Daher sollte der Körperfettanteil nicht zu gering sein, damit der Organismus bei Bedarf auf eben diese gespeicherte Energie zurückgreifen kann.
Als Faustregel gilt, dass 30 % der Energiemenge, die du täglich benötigst, aus Fetten stammen sollte. Bei einem Tagesbedarf von 2.000 kcal solltest du also idealerweise 65 g Fett zu dir nehmen. Wiederum 30 % dieses Fettes sollten aus gesättigten Fettsäuren bestehen, die restlichen 70 % aus ungesättigten. Diese sollten zu 20 % aus Omega-3- und zu 80 % aus Omega-6-Fettsäuren stammen. Achte allerdings darauf, dass du nicht mehr als 300 mg Cholesterin zu dir nimmst.
Fügst du deinem Körper zu wenig Fette zu, macht sich das zuerst an deiner Leistungsfähigkeit bemerkbar. Deine Energiereserven werden sehr schnell aufgebraucht sein und du bist nicht nur viel schneller erschöpft und müde, sondern frierst auch schneller.
Bei besonders ausgeprägter Unterversorgung werden früher oder später auch deine Organe leiden. Es kann sich zum Beispiel eine sogenannte Wanderniere bilden. Die Schutzschicht, die die Fette um deine Organe herum bilden, schwindet bei immer geringer werdendem Körperfettanteil. Infolge dessen können deine Nieren nach unten sinken.
Außerdem kann es passieren, dass sich dein Darm verknotet, da er aufgrund des fehlenden Fettes einen zu großen Bewegungsspielraum hat. Daraus resultieren beispielsweise Magenschmerzen oder Blähungen. Eine besonders ausgeprägte Verknotung kann sogar lebensbedrohlich werden.
Nimmst du zu viel Fett zu dir, steigt dein Körperfettanteil und deine Fettzellen vergrößern sich. Demzufolge nimmst du zu. Im Zuge dessen kann sich auch dein Cholesterinspiegel erhöhen, was unter anderem Herz-Kreislauf-Probleme nach sich ziehen kann. Auch das Risiko, an Arteriosklerose, also einer Arterienverkalkung, zu erkranken erhöht sich.
Fette können aufgrund unterschiedlicher Merkmale kategorisiert werden. Eine Möglichkeit ist die nach deren Herkunft. Man unterscheidet dabei in tierische und pflanzliche Fette.
Tierische Fette sind, wie die Bezeichnung bereits verrät, in tierischen Produkten enthalten wie zum Beispiel Fleisch, Wurst, Eiern oder Milch. An diesen Fetten solltest du dich nicht übermäßig bedienen, denn sie lagern sich besonders schnell in deinem Fettgewebe ein, was nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Problemen bezüglich des Herz-Kreislauf-Systems führen kann.
Pflanzliche Fette hingegen enthalten keinerlei Cholesterin, was sie weitaus gesünder macht als tierische Fette. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen, dass der Cholesterinspiegel im Körper sinkt.
Eine Vielzahl der ungesättigten Fettsäuren, die in pflanzlichen Fetten enthalten sind, kann dein Körper nicht selbst herstellen, weshalb er darauf angewiesen ist, dass du sie ihm durch die Nahrung zuführst. Dies kannst du in Form von Nüssen, Pflanzenölen aber auch verschiedenen Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Hering tun.
Wie bereits erwähnt sind ungesättigte Fettsäuren gesunder, als die gesättigten. Nichtsdestotrotz haben auch diese ihre Aufgabe, sollten nur nicht in Massen konsumiert werden. Wofür beide Fettsäuren gut sind und wie viel du davon zu dir nehmen solltest, erfährst du im Folgenden.
Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen, Fleisch, Fisch, Kartoffeln und Getreide enthalten. Sie sind an der Bildung deiner Zellen und damit auch an der Entwicklung deines Körpers beteiligt.
Gesättigte Fettsäuren gelten als wertvoller Energielieferant. Nichtsdestotrotz solltest du nicht allzu viel davon zu dir nehmen, da sie sehr viel Cholesterin enthalten, was sich negativ auf deine Gesundheit auswirken kann. Maximal 10 % deiner gesamten Energiezufuhr sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE.
Bei ungesättigten Fettsäuren darfst du großzügiger sein, denn sie kurbeln nicht nur deinen Fettstoffwechsel an, sondern helfen deinem Körper auch dabei, den Cholesterinspiegel zu senken.
Wenn es mal schnell gehen soll, greifst auch du bestimmt gern einmal auf Fertigprodukte zurück, oder? Und Süßigkeiten liebt doch sowieso jeder. Aber davon solltest du lieber die Finger lassen, denn wer viel davon konsumiert, nimmt auch eine Vielzahl an gehärteten Fetten zu sich.
Diese Fette werden industriell hergestellt und aus pflanzlichen Fetten gewonnen. Dennoch enthalten sie aufgrund der industriellen Bearbeitung kaum noch ungesättigte Fettsäuren, was die entsprechenden Produkte so ungesund macht.
Die anfangs noch vorhandenen ungesättigten Fettsäuren werden durch Zugabe von Wasserstoffatomen in gesättigte umgewandelt und das Produkt wird weicher und flüssiger. Durchgeführt wird diese Qualitätsreduzierung des Öls, damit es günstiger hergestellt und leichter weiterverarbeitet werden kann.
Wie du nun schon erfahren hast, benötigt dein Körper gewisse Fette. Einige davon kann er nicht selbst produzieren, weshalb du sie ihm mit deiner Nahrung zuführen musst. Diese nennt man essentielle oder auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese wiederum werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt.
Die Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass dein Blut gerinnen kann und wirken sich positiv auf deine Blutfettwerte aus. Sie sind vorrangig in pflanzlichen Produkten enthalten. Im Körper angekommen, werden sie zu Eicosapentaensäure, kurz EPA, und Docosahexaensäure, kurz DHA, umgewandelt.
Omega-6-Fettsäuren sind notwendig zur Bildung der Zellmembranen, also der Schutzschicht deiner Zellen. Damit sind sie nicht nur am Zellwachstum, sondern auch an Reparaturprozessen beteiligt. Hinzu kommt, dass sie Schutz vor schädlichen Einflüssen bieten und dazu beitragen, dass Verletzungen und Entzündungen schneller verheilen.
EPA und DHA sind, wie bereits beschrieben, die Stoffwechselprodukte der Omega-3-Fettsäuren. Sie liefern vor allem deinem Gehirn enorm viel Energie. Du kannst dich besser konzentrieren und bist demzufolge leistungsfähiger und produktiver. Das liegt daran, dass der Großteil der Trockenmasse deines Gehirns aus eben diesen Stoffen besteht. Bei einem Mangel kann es nicht so gut arbeiten, wie du es gern hättest.
Einige der besten EPA- und DHA-Quellen sind Nüsse. Sie sind also nicht umsonst der Hauptbestandteil von Studentenfutter. Während DHA vor allem für die Energieversorgung deines Gehirns verantwortlich ist, beliefert EPA zusätzlich dein Herz, sodass du nicht nur psychisch, sondern auch physisch auf Hochtouren kommst.
Schlussendlich ist festzuhalten, dass Fette nicht sofort dick machen müssen, sondern sogar notwendig dafür sind, dass dein Körper funktionieren kann. Wichtig ist, welche Fette du zu dir nimmst und vor allem wie viel davon. Grundsätzlich sind pflanzliche Fette gesünder als tierische, da diese beispielsweise deinen Cholesterinspiegel in die Höhe treiben können.
Versuche deinen Tagesbedarf vor allem mit ungesättigten Fettsäuren zu decken. Doch achte darauf, dass du nicht zu viel davon zu dir nimmst, denn so werden deine Fettzellen immer größer und du nimmst merklich zu. Vor allem von gehärteten Fetten, die unter anderem in Fertigprodukten und Süßwaren enthalten sind, solltest du die Finger lassen, wenn du nicht möchtest, dass dein Herz-Kreislauf-System leidet.
Möchtest du dich näher mit dem Thema Fette auseinandersetzen, ist das Buch „Gesunde Fette – Der optimale Kraftstoff für Ihren Körper“ von Joseph Mercola zu empfehlen. Darin wird unter anderem ausführlich erklärt, welche Fette dein Körper benötigt und wie du deinen Bedarf bestenfalls decken kannst, sodass dein Körper von sämtlichen positiven Wirkungsweisen profitiert.
Möchtest du dich intensiver mit eben diesen Wirkungsweisen beschäftigen, bietet sich das Buch „Positives über Fette und Öle“ von Ulrike Gonder an. Auch der „Fett-Guide“ von Ulrike Gonder, Nicolai Worm und Heike Lemberger bietet dir wertvolle Informationen über sämtliche Arten von Fetten, beantwortet all deine Fragen sehr ausführlich und liefert dir eine Vielzahl an Hintergrundinformationen.