Selen

In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?

Der Gehalt an Selen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln variiert stark. Dies liegt meist an den unterschiedlichen Umwelt- und Produktionsbedingungen. Nusspflanzen, Kohlgewächse und Knollen wie Knoblauch oder Zwiebeln können sehr hohe Selengehalte erreichen. Auch Hülsenfrüchte, Pilze und Getreide stellen gute Selenquellen dar.

Europäische Böden sind grundsätzlich eher arm an Selen, aus diesem Grund wird Tierfutter hierzulande oft mit Selen angereichert. Das hat zur Folge, dass tierische Produkte wie Eier, Milch, Fleisch und Fisch in Deutschland und Europa zu den Hauptnahrungsquellen für Selen zählen.

Woran erkenne ich einen Mangel an Selen?

Ein Mangel an Selen ist selten und entsteht nur bei andauernder Fehlernährung oder einer Aufnahmestörung.

Solltest du an einem Selenmangel leiden, ist eine Störung der Schilddrüsenfunktion das häufigste Merkmal. Es treten Herz- Kreislaufbeschwerden wie Herzrasen oder Schwindel- und Schwächegefühle auf.

Auch die antioxidative Schutzbarriere, zu welcher Selen beiträgt, wird heruntergefahren. Deine Zellgesundheit leidet maßgeblich.

Bei einem länger andauernden Selenmangel wird auch dein Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen. Studien diskutieren auch erhöhte Risiken für Krebserkrankungen bei einem ausgeprägten und langfristigen Mangel an Selen.

Kann ich Selen auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Wie bereits erwähnt sind in Europa vor allem tierische Produkte eine zuverlässige Quelle für Selen. Aus diesem Grund solltest du, besonders wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, darauf achten genug Selen zu dir zu nehmen.

Eine Aufnahme von Selen als Nahrungsergänzungsmittel ist möglich aber sollte stets nur im Rahmen der empfohlenen Zufuhrmenge erfolgen. Wie so oft sollte “viel hilft viel” nicht dein Leitsatz bei der Nahrungsergänzung sein.

Es wird vermutet, dass eine ausreichende Selenzufuhr das Krebsrisiko senken kann. In jedem Fall trägt eine angemessene Versorgung zu einer normalen Schilddrüsen- und Bauchspeicheldrüsenfunktion bei.

Eine Ergänzung kann über Präparate mit Natriumselenit, Natriumselenat, Selenomethionin, Selenocystein oder sogenannten Selenhefe erfolgen.

Wie schnell wirkt Selen nach der Einnahme als Supplement?

Selen wird je nach Bioverfügbarkeit und Aufnahmebedingungen aktiv über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen. Bei einer durchschnittlichen Ernährung mit Mischkost werden rund 40-60% des verzehrten Selens auch tatsächlich verwertet. Je nach Präparat kannst du die Aufnahmemenge auf bis zu 80% steigern. Selen aus organischen Verbindungen wird grundsätzlich besser und schneller aufgenommen als solches aus anorganischen Verbindungen. Die durchschnittliche Dauer von Verzehr bis Aufnahme in den Metabolismus beträgt etwa 6 bis 8 Stunden.

Was muss ich bei der Einnahme von Selen beachten?

Solltest du dich für eine Einnahme von Selen als Supplement entscheiden ist es wichtig, dass du dich an Verzehrsempfehlungen hältst. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit ist eine Zufuhr von maximal 300 µg Selen am Tag für einen Erwachsenen nicht schädlich. Gemessen an der allgemeinen Verfügbarkeit von Selen in Lebensmitteln und dem durchschnittlichen Tagesbedarf, wird empfohlen nicht mehr als 45 µg Selen am Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu verzehren. Jugendliche sollten nach Möglichkeit kein Selen supplementieren, sofern nicht ärztlich verordnet.

Vitamin C, beziehungsweise Ascorbinsäure, kann die Wirkung und Aufnahme von Selen deutlich reduzieren. Solltest du sowohl Vitamin C als auch Selen supplementieren hältst du am besten eine Pause von mehreren Stunden zwischen der Einnahme der einzelnen Präparate ein.

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