Vitamin B9 (Folat/Folsäure)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B9 enthalten?

Die besten Vitamin B9 Lieferanten sind verschiedene Gemüsesorten. Rund 500 g Blattspinat beispielsweise decken den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Auch Fleisch enthält Folsäure, allerdings in geringeren Mengen. Wer zum Beispiel seinen Bedarf ohne große Kohlenhydratzufuhr decken will, kann also durchaus auf Gemüse zurückgreifen.

Magst du Innereien, dann ist es noch einfacher für dich, deinem Bedarf gerecht zu werden, denn Rinder- und auch Geflügelleber enthalten sehr viel des Vitamins. Deinen gesamten Tagesbedarf deckst du schon mit gerade einmal 160 g davon. Allerdings solltest du Leber nicht jeden Tag konsumieren, da neben Folsäure leider auch ein paar Schadstoffe enthalten sind.

Freunde von Hülsenfrüchten, können die empfohlene tägliche Menge an Vitamin B9 beispielsweise auch ganz einfach mithilfe von Kichererbsen decken. Dazu sind nicht einmal 200 g davon nötig.

Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin B9?

Vitamin B9 ist zwar vielen Menschen ein Begriff aber es ist weitaus weniger bekannt als beispielsweise Vitamin C oder D. Daher wird ihm auch nur vergleichsweise geringe oder sogar gar keine Aufmerksamkeit geschenkt. Nur wenige wissen, wie wichtig es für den menschlichen Körper ist und achten auf eine ausreichende Zufuhr. Aus dieser mangelnden Aufmerksamkeit resultiert, dass etwa 2 Drittel der Bevölkerung an einer Unterversorgung leiden.

Aufgrund der sehr geringen empfohlenen Tagesdosis von 40 μg mag es sehr unwahrscheinlich klingen, dass so viele Menschen nicht genug davon zu sich nehmen. Da Folsäure allerdings nur in sehr kleinen Teilen in Lebensmitteln enthalten ist, ist es wichtig, Acht darauf zu geben.

Da Vitamin B9 eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt, ist beispielsweise Haarausfall eines der Symptome, die auf einen Mangel hinweisen können. Hinzu kommt, dass das Vitamin dafür sorgt, dass deine Arterien frei bleiben, sodass dein Körper immer ausreichend mit Blut und damit auch mit Sauerstoff versorgt werden kann. Nimmst du zu wenig Vitamin B9 zu dir, können sich deine Arterien verengen oder gar gänzlich verschließen. Das zeigt sich unter anderem an blasser Haut und starken Konzentrationsstörungen. Das Ganze kann zu schweren Herz-Kreislauf-Problemen bis hin zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen.

Der Mangel kann sich auch auf deine Psyche auswirken und dich reizbar und sogar depressiv machen.

Kann ich Vitamin B9 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Die Folsäure, die in Lebensmitteln enthalten ist, ist stets an andere Stoffe gebunden, kommt also nicht allein vor. Daher kann dein Körper nur einen Teil dessen sinnvoll verwerten. Für den Rest hat er schlichtweg keine Verwendung und scheidet ihn aus, ohne jeglichen Nutzen daraus gezogen zu haben.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Vitamin B9 in synthetischer Form vor und ist ungebunden. So kann dein Organismus es weitaus besser verwerten. Gerade wer wenig Gemüse isst und seinen Tagesbedarf durch die Ernährung kaum decken kann, kann dieses Problem mithilfe von Supplements gut lösen.

Gerade schwangeren und stillenden Frauen wird die Einnahme von Folsäurepräparaten häufig empfohlen, damit der Säugling ausreichend versorgt wird und sich gut entwickeln kann.

Wie schnell wirkt Vitamin B9 nach der Einnahme als Supplement?

Auf die Frage, ab wann man eine Veränderung aufgrund der Einnahme von Vitamin B9 als Supplement spüren kann, wird häufig mit einer Angabe von rund 4 Wochen geantwortet. Doch so einfach ist das leider nicht. Eine allgemeingültige Aussage kann dahingehend nicht getroffen werden, da es von verschiedenen Faktoren abhängig ist.

Dein Körper ist in Zeiten, in denen du ihm mehr als genug Folsäure zuführst, in der Lage, einen Teil davon für kurze Zeiten der Unterversorgung zu speichern. Tritt dieser Fall dann ein, bedient er sich an den Speichern und versorgt zuerst die Zellen, die es am dringendsten benötigen. Doch auch diese Vorräte sind irgendwann leer. Wie lange es dauert, diese wieder aufzufüllen, ist logischerweise davon abhängig, wie leer sie bereits sind und wie viel Folsäure du zu dir nimmst. Bei einer täglichen Dosis von 800 µg kannst du deine Speicher tatsächlich in etwa 4 Wochen wieder auffüllen. Nimmst du beispielsweise nur 400 µg zu dir, dauert das Ganze bis zu 3 Monate.

Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin B9 beachten?

Vitamin B9 trägt bekanntermaßen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, da es beispielsweise deine Arterien vor Verkalkungen schützt, sodass dein Körper dauerhaft und überall mit ausreichend Blut versorgt wird. Doch das Vitamin hat Hilfe dabei und zwar unter anderem von Vitamin B12. Beide senken gemeinsam den Homocystein-Wert in deinem Blut, was letztendlich das Risiko von Arterienverkalkungen reduziert.
Bei Homocystein handelt es sich um eine Aminosäure, die deinen Blutgefäßen in erhöhter Konzentration durchaus Schaden zufügen kann, weshalb der Wert nicht zu hoch sein sollte. Wie hoch er genau sein sollte, hängt unter anderem von deinem Alter ab. Je älter du bist, desto höher darf er sein.

Nimmst du bestimmte Medikamente ein, ist es möglich, dass du einen Vitamin B9 Mangel erleidest, obwohl du eine ausreichende Menge zu dir nimmst. Einige Präparate hemmen die Resorption der Folsäure, also dessen Aufnahme in deine Zellen, oder machen ihre Wirkungsweise komplett zunichte. Diese werden als Folsäure-Antagonisten, also Gegenspieler des Vitamins, bezeichnet. Darunter fallen beispielsweise verschiedene Schmerzmittel, Antibiotika oder auch einige Anti-Baby-Pillen. In Kombination mit Medikamenten dieser Art erhöht sich dein täglicher Vitamin B9 Bedarf.

Etwa 30 % der Frauen, die mithilfe der Anti-Baby-Pille verhüten, leiden an einem Mangel an Vitamin B9. Daher wird empfohlen, bei Kinderwunsch und nach Absetzen der Pille, erst einmal den Vitamin B9 Spiegel genauer prüfen zu lassen, um die Körperspeicher bei Bedarf erst einmal wieder aufzufüllen und erst dann schwanger zu werden. So kann garantiert werden, dass der Embryo ausreichend mit Folsäure versorgt ist und sich gut entwickeln kann.

Quellenangaben:

1. Uwe Till: Die B-Vitamine Folsäure, B6 und B12 in der Prävention; UNI-MED; Auflage: 2 (1. Juli 2013)
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3. Perfect Lifestyle Masterminds: Folsäure. Die wundersame Heilkraft von Vitamin B9, welche Unterschiede zu Vitamin B12 existieren und warum Folsäure gerade in der Schwangerschaft so essenziell ist; Independently published (31. Januar 2019)
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4. Angela Schickler: Die Bedeutung von Folsäure in der Schwangerschaft, eine Interventionsmaßnahme der Ernährungsbildung; GRIN Verlag; Auflage: 5. (7. März 2010)
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