Calcium

In welchen Lebensmitteln ist Calcium enthalten?

Milch und Joghurt enthalten Calcium. Das weiß doch jedes Kind! Eigentlich sind fast alle Milchprodukte hervorragende Calciumlieferanten. Der absolute Spitzenreiter mit bis zu 400 bis 900 mg pro 100 g sind allerdings Käsesorten wie etwa Emmentaler oder Maasdamer. Milch und Joghurt bringen es aber auch immerhin auf satte 120 mg pro 100 g Lebensmittel.

Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, welche deinen Calciumbedarf decken können. Brokkoli, Grünkohl und Rucola bieten immerhin 80 bis 100 mg pro 100 g Produkt. Wie auch bei allen anderen Mineralstoffen bietet sich natürlich auch wieder das Mineralwasser als Quelle für deinen Bedarf an. Einige Sorten bringen es auf bis zu 150 mg pro Liter! Auch Nüsse und Kerne wie Haselnüsse oder Cashewkerne enthalten mitunter mehr als 100 mg pro 100 g.

Deinen natürlichen Tagesbedarf an Calcium kannst du also schon mit zwei oder drei Scheiben Käse oder einer ordentlichen Portion Gemüsecurry mit Nüssen decken!

Woran erkenne ich einen Mangel an Calcium?

Sollte deine Calciumzufuhr über längere Zeit eingeschränkt sein oder du durch einen Vitamin D Mangel nicht in der Lage sein nicht ausreichend Calcium aufzunehmen, dann hat das beträchtliche Folgen. Ein Mangel an Calcium zwingt deinen Körper, Calcium aus seinem Speicher zu verbrauchen. In anderen Worten: er beginnt deine Knochen abzubauen. Weniger Knochenmasse bedeutet Instabilität deines Skeletts. Deine Knochen weichen nach und nach auf. Bei Erwachsenen spricht man hier von Osteomalazie und bei Kindern von Rachitis. Ein langfristiger Calciummangel ist einer der Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Osteoporose, einer chronischen Erweichung des Skeletts.

Kann ich Calcium auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Solltest du an einem Calciummangel leiden, kannst du im angemessenen Maße auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Eine übermäßige Calciumzufuhr kann schädlich sein. Achte darauf, nicht mehr als 1.500 mg Calcium am Tag zu dir zunehmen.

Eine ausreichende Versorgung mit Calcium ist im Regelfall mit einem ausgewogenen Lebensstil und einer vielseitigen Ernährung am einfachsten zu erzielen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann, sofern du dich vielseitig ernährst zu einer ausreichenden Calciumversorgung führen. Ovo-Lacto-Vegetarier, also Vegetarier die Milch und Ei zu sich nehmen, sind Studien zufolge sogar absolute Spitzenreiter wenn es um die Calciumversorgung geht!

Ist eine Calciumzufuhr über Präparate aus ernährungstechnischen oder gesundheitlichen Gründen notwendig, so gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten Calcium zu supplementieren. Du kannst Sprudeltabletten, angereicherte Lebensmittel oder Kapseln verwenden um deinen Calciumspeicher aufzustocken.

Wie schnell wirkt Calcium nach der Einnahme als Supplement?

Das mit deiner Nahrung aufgenommene Calcium wird nicht vollständig aufgenommen. Nur ein Bruchteil davon gelangt über den Bürstensaum der Schleimhaut des Dünndarms in dein Blut und steht erst dann deinem Körper zur Verfügung. Die aktive Aufnahme von Calcium ist Vitamin-D abhängig. Wie du dir vorstellen kannst, dauert dieser Prozess eine Weile. Erst ca 8 bis 10 Stunden nach der Nahrungsaufnahme wirkt Calcium im Körper. Das gilt übrigens unabhängig davon ob du Calcium als Supplement oder mit alltäglicher Nahrung zu dir nimmst.

Was muss ich bei der Einnahme von Calcium beachten?

Calcium hat einen natürlichen Freund. Das Vitamin D. Ohne dieses geht Calcium nirgendwo gerne hin, auch nicht in deinen Körper. Du solltest also darauf achten, dass dein Körper neben einer ausreichenden Calciumzufuhr auch mit genügend Vitamin D versorgt ist. Am besten funktioniert das, indem du genug genug an der Sonne bist. Bewegung und frische Luft fördern deine Calciumaufnahme erheblich!

Wie schon oben erwähnt wird Calcium durch den Säure-Basen-Haushalt deines Körpers beeinflusst. Besonders das in deinem Körper verfügbare Phosphor wirkt auf die Resorptionsfähigkeit für Calcium. Ist in deinem Körper besonders viel Phosphor vorhanden, so ist dein Körper bestrebt das Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphor wiederherzustellen. Ein erhöhter Phosphatspiegel kann also zu einem Anstieg der Calciumaufnahme aus deiner Nahrung oder den Supplements führen. Dies kommt dir in Supplements zu Gute, in welchen Calcium in Form von Calciumphosphat vorliegt.

Für eine optimale Calciumversorgung solltest du mit dem Supplementieren eine natürliche Calciumversorgung simulieren. Mehrere kleinere Portionen Calcium am Tag werden besser und effizienter aufgenommen als eine große!

Quellenangaben

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2. Biesalski H; Bischoff S; Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag Stuttgart/New York
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3. Hahn A; Ströhle A; Wolters M (2006): Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. Auflage
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4. Schumann L; Keller M; Martin HH (2014): Calcium, Milch und Knochengesundheit . Behauptungen und Fakten. Ernährung im Fokus 14 (11/12): 326-31PDF-Leseprobe
5. KASPER, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. 7. Aufl., Urban und Schwarzenberg, München 1991
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6. Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle (TRIAS Verlag, Stuttgart. 2009)
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7. DAWSON-HUGHES, B. et al.: A controlled trial of the effect of calcium supplementation on bone density in postmenopausal women. In: The New England Journal of Medicine, S. 878-883, 1990; PubMed PMID: 2203964
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