Vitamin K (Phyllochinon/Menachinon)
Vitamin K ist eigentlich eher ein Sammelbegriff. Darunter verstecken sich zwei Gruppen fettlöslicher Vitamine. Vitamine K1 und K2 stehen im Zusammenhang mit deinem Körper. K1 findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. K2 versteckt sich – von Bakterien synthetisiert – in deinem Darm. Funktional ist Vitamin K an der Blutgerinnung und dem Abbau von Calcium beteiligt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin K und wozu braucht mein Körper es?
Für deinen Körper notwendige K Vitamine sind in erster Linie das Phyllochinon (auch bekannt als Vitamin K1) und Menachinon (auch bekannt als Vitamin K2).
Phyllochinon brauchst du in erster Linie für deine Wundheilung. Und das auf sehr simple Art und Weise: es ist aktiv an der Bildung von Gerinnungsfaktoren beteiligt und ermöglicht natürliche Blutgerinnung wie sie dir bei kleineren und größeren Wunden bekannt ist. Nachdem Phyllochinon über deinen Darm aus der Nahrung aufgenommen wurde, wandert es über dein Blut zu deiner Leber. Dort schlummern inaktive Vorstufen der Gerinnungsfaktoren. Phyllochinon macht diese aktiv und damit brauchbar. Auf komplexem Weg ist das Vitamin auch für deine Knochengesundheit von Bedeutung.
Menachinon ist in gewisser Weise der Gegenspieler von Vitamin D. Während beides fettlösliche Vitamine sind, ist Vitamin D dafür verantwortlich Calcium in den Knochen aufzunehmen und zu verwerten. Menachinon sorgt dafür, dass Calcium auch wieder abgebaut und abtransportiert werden kann. Es verhindert somit eine übermäßige Einlagerung von Calcium.
Aktuelle Studien legen nahe, dass Vitamin K auch für die Hirnentwicklung und spätere Hirnaktivität von Bedeutung ist.
Wie viel Vitamin K benötige ich täglich?
Dein täglicher Bedarf an Vitamin K ist stark abhängig von deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel. Für männliche Jugendliche und Erwachsene gilt eine allgemeine Empfehlung von 70µg pro Tag. Frauen kommen mit durchschnittlich 60µg aus. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung schließt einen Vitamin K Mangel fast automatisch aus. Eine große Portion Grünes Blattgemüse oder vier bis fünf Stücke Obst decken bereits deinen Tagesbedarf an Vitamin K.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K enthalten?
Vitamin K ist fast überall. Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus sehr reich an Vitamin K. Spinat, Grünkohl, Blattsalat und Mangold sind absolut unschlagbare Vitamin K Lieferanten. Grünkohl enthält ganze 800µg Vitamin K pro 100g. Diverse Kohlsorten wie Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli eignen sich ebenfalls, um deinen Vitamin K Spiegel aufzustocken. Auch einige Gartenkräuter und Gewürze enthalten das Vitamin. Bärlauch, Petersilie und Schnittlauch bringen es auf immerhin bis zu 600µg Vitamin K pro 100g.
Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin K?
Die Symptome eines Vitamin K Mangels können so unterschiedlich ausfallen wie seine Aufgaben in deinem Körper. Frühe Auffälligkeiten sind oft andauerndes Unwohlsein, Antriebslosigkeit und Herabgestimmtheit. Vielleicht leidest du auch an Konzentrationsschwäche, bekommst schnell blaue Flecken und hast oft Nasenbluten. Auch Zahnfleischbluten bei geringer mechanischer Belastung ist ein erstes Anzeichen.
Ursachen für einen Vitamin K Mangel sind meist ganzheitliche Erkrankungen des Körpers. Eine Unterversorgung durch Mangelernährung ist in Industrieländern sehr selten. Typische Ursachen sind Fettstoffwechselstörungen, Erkrankungen des Magen-Darmtraktes, Lebererkrankungen oder die langfristig Einnahme von diversen Medikamenten. Die Einnahme von Antibiotika kann dazu führen, dass dein Körper bereits aufgenommenes Vitamin K nicht regulär verstoffwechseln kann.
Langfristig kann ein Mangel an Vitamin K zu Blutgerinnungsstörungen und unregelmäßiger Mineralisation des Skeletts führen.
Kann ich Vitamin K auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K ist nur selten erforderlich. Sofern du dich ausgewogen ernährst, ist eine Vitamin K Einnahme weder nötig noch ratsam. Einige Stoffwechselerkrankungen und Erkrankungen des Verdauungstraktes oder der Leber können eine Supplementierung von Vitamin K trotzdem erforderlich machen. Solltest du an einer solchen Erkrankung leiden, ist es ratsam eine Nahrungsergänzung mit deinem Arzt abzusprechen.
Wie schnell wirkt Vitamin K nach der Einnahme als Supplement?
Als fettlösliche Verbindung wird Vitamin K über die oberen Dünndarmabschnitte resorbiert, das gilt auch für die Einnahme als Supplement. Die Aufnahme von Vitamin K dauert zwischen 6 und 10 Stunden.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin K beachten?
Wichtig bei der Einnahme von Vitamin K ist vor allem die richtige Dosierung, eine Überschreitung der üblichen Tagesdosis von 60 bis 70µg ist weder notwendig, noch gesund. Du solltest auf keinen Fall mehr als 80µg supplementieren, da du sonst dein Risiko für eine Thrombose erhöhst.
Solltest du gerinnungshemmende Medikamente (Cumarin, Marcumar oder ähnliche) einnehmen, ist es erforderlich auf eine zusätzliche Vitamin K Einnahme zu verzichten. Da Vitamin K sozusagen das Gegenteil von dem tut, was Gerinnungshemmer tun sollen, gefährdest du mit einer erhöhten Vitamin K Zufuhr nachhaltig den Behandlungserfolg.
Eine Vitamin K arme Ernährung wäre in diesem Fall übrigens nicht zwingend notwendig, Details solltest du aber mit deinem behandelnden Arzt absprechen.
Quellenangaben:
- Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 2018
- Stahl, A./Heseker, H. (2011): Vitamin K: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland, In: Ernährungs Umschau
- Schek, A. (2017): Vitamin K - an update: Part 1: Basic nutritional facts; PDF in Ernährungs Umschau (englisch)
- Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health; externer Link mit PDF-Download; Gerry Kurt Schwalfenberg; Published online 2017 Jun 18. doi: 10.1155/2017/6254836
- Vitamin K enhances the production of brain sulfatides during remyelination; externer Link mit PDF-Download; Daniela C. Popescu, He Huang,Naveen K. Singhal, Leah Shriver Jennifer McDonough Robert J. Clements, Ernest J. Freeman, Fernando de Castro, Editor; Published online 2018 Aug 27. doi: 10.1371/journal.pone.0203057
- Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease; externer Link; Maurice Halder, Ploingarm Petsophonsakul, Asim Cengiz Akbulut, Angelina Pavlic, Frode Bohan, Eric Anderson, Katarzyna Maresz, Rafael Kramann, Leon Schurgers; Int J Mol Sci. 2019 Feb; 20(4): 896. Published online 2019 Feb 19.
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