Eisen
Popeye isst nur deswegen seinen Spinat (so besagt es die Legende vom hohen Eisengehalt ), Veganer und Vegetarier leiden angeblich alle an einem Mangel des Nährstoffes – und du brauchst es wie die Luft zum Atmen! Hier findest du alles über einen der wichtigsten Mikronährstoffe in deinem Körper, das Eisen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Eisen und wozu braucht mein Körper es?
Eisen ist ein wertvolles Spurenelement für deinen Körper. Es bestimmt maßgeblich über den Sauerstofftransport, die Sauerstoffaufnahme, diverse Zellfunktionen und den gesamten Energiestoffwechsel. Dein Körper enthält im Durchschnitt etwa 4 g Eisen. Es liegt unter anderem in Enzymen, Hämoglobin, Myoglobin, Ferritin und Hämosiderin gebunden vor. Das fest gespeicherte Eisen sitzt hauptsächlich in deinen Leberzellen und Bindegewebszellen. Etwa 60% des in deinem Körper enthaltenen Eisens befindet sich im Blut, weitere 25% liegen in der Leber, der Milz und dem Knochenmark. Die restlichen 15% liegen in Muskelproteinen und diversen Enzymen gebunden vor.
In deinem Körper übernimmt Eisen zahlreiche Aufgaben. Der Sauerstofftransport von der Lunge ins Gewebe sowie die Speicherung des Sauerstoffs im Muskel ist erst durch das Eisen in deinem Blut möglich! Im Energiestoffwechsel spielt Eisen bei der Elektronenumverteilung eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Eisenversorgung sorgt dafür, dass deine Haare, Haut und Nägel gesund bleiben. Auch dein Immunsystem und deine Abwehrkräfte profitieren von einer guten Eisenversorgung.
Wie viel Eisen benötige ich täglich?
Im Durchschnitt benötigt dein Körper zwischen 2 und 5 mg am Tag um den durchschnittlichen täglichen Eisenverlust von ungefähr 1 mg auszugleichen. Dem entgegen gesetzt solltest du aber deutlich mehr Eisen mit der Nahrung zu dir nehmen, da dein Körper nur einen Bruchteil (10-15%) des verzehrten Eisens auch verwerten kann. Daraus ergibt sich, dass du als Jugendlicher 12-15 mg Eisen am Tag aufnehmen solltest, als erwachsener Mann ca. 10 mg und als Frau ca. 15 mg am Tag.
Menstruationsblutungen steigern den täglichen Bedarf an Eisen merklich. Ebenso kann die benötigte Menge an Eisen bei Schwangeren und Stillenden auf bis zu 30 mg am Tag steigen. Blutungen und Hautverletzungen führen zu einem erheblichen Eisenverlust. Bei einem Blutverlust von 2 ml geht 1 mg Eisen verloren.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
TOP 3 Supplements mit Eisen
- Deckt (nach DGE) mit 14 mg ca. 140% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen
- 120 Tagesportionen
- enthält 2 Vitalstoffe
HeyVita Auswahl
- Deckt (nach DGE) mit 10 mg ca. 100% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen
- 30 Tagesportionen
- enthält 7 Vitalstoffe
- Deckt (nach DGE) mit 319 mg ca. 3.190% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen
- 120 Tagesportionen
Klicke jetzt hier , wenn du dir weitere Nahrungsergänzungsmittel auf amazon.de ansehen möchtest.
In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?
Unterschiedliche Eisenquellen können unterschiedlich gut verwertet werden. Tierisches Eisen ist grundsätzlich einfacher für den menschlichen Körper verwertbar. Pflanzliches Eisen hingegen muss zuerst umgewandelt werden und hat damit eine schlechtere Bioverfügbarkeit. Tierisches Eisen kann bis zu viermal besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen.
Getreide, Vollkornprodukte, Mais, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind sehr reich an Eisen. Das in ihnen enthaltene Eisen wird trotzdem nur mäßig gut aufgenommen. Kombinierst du diese Produkte allerdings mit Fleisch, Fisch, Geflügel oder Vitamin C, so steigerst du die Verfügbarkeit der Eisenquellen massiv. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist also in jedem Falle wichtiger für die ausreichende Eisenversorgung, als ein besonders hoher Eisengehalt im einzelnen Lebensmittel.
Besonders säurehaltige Lebensmittel verbessern die Aufnahme von Eisen. Obst und rohes Gemüse eignen sich sehr zu diesem Zweck. Die Art und Weise wie du dein Gemüse zubereitest ist ebenfalls essentiell wichtig. Wenn du Getreide oder Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einweichst oder dein Gemüse und Obst säuerst, machst du das darin enthaltene pflanzliche Eisen deutlich leichter für deinen Körper verfügbar. Sauerteig oder Sauerkraut eignen sich mitunter als gute pflanzliche Eisenquellen.
Woran erkenne ich einen Mangel an Eisen?
Ein Mangel an Eisen macht sich zuerst durch trockene Haut, matt-brüchige Haare und Nägel und entzündliche Schleimhäute bemerkbar. Darauf folgt, dass du häufiger krank wirst. In extremen Fällen führt ein Eisenmangel zu Blutarmut. Deine körperliche Leistungsfähigkeit kann beeinträchtigt werden und auch deine mentale Leistungsfähigkeit sinkt ab.
Auch bei einem leichten Eisenmangel kannst du Symptome bemerken. Du fühlst dich vielleicht abgeschlagen, müde, schwach und frierst oft. Wenn der Eisenmangel auch eine der häufigsten Mangelerscheinungen im europäischen Raum ist, ist dein Körper eine lange Zeit in der Lage mangelhafte Zufuhr oder hohe Verluste auszugleichen.
Eisenmangel bei Kindern und Jugendlichen kann ernsthafte Auswirkungen auf das Wachstum und die Entwicklung haben. Solltest du bei dir einen Eisenmangel vermuten, empfiehlt es sich dringend einen Arzt aufzusuchen und die Blutwerte überprüfen zu lassen.
Kann ich Eisen auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Grundsätzlich ist eine Nahrungsergänzung mit Eisenpräparaten möglich. Da aber nicht auszuschließen ist, dass durch dauerhaft zu hohe Versorgung mit Eisen das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes steigt, ist eine strenge und genau Dosierung notwendig. Du solltest niemals mehr als deinen absoluten Tagesbedarf zu dir nehmen. Der größte Teil der Bevölkerung ist gut mit Eisen versorgt. Setze dich also ausführlich mit deinen eigenen Ernährungsgewohnheiten und Blutwerten auseinander, bevor du Eisen supplementierst.
Eisen ist als Sprudeltablette, Pulver, Kapsel oder in Tablettenform verfügbar.
Wie schnell wirkt Eisen nach der Einnahme als Supplement?
Bei einem ausgeprägten Mangel dauert die Wiederherstellung des Eisenspeichers bis zu 4 Wochen. Dein Körper nimmt Eisen relativ langsam und generell nicht restlos auf. Vorhandene Symptome des Eisenmangels, wie etwa Müdigkeit oder Kopfschmerzen, bessern sich aber meist nach wenigen Tagen.
Was muss ich bei der Einnahme von Eisen beachten?
Männer, Frauen nach ihrer Menopause und Schwangere sollten Eisen nur nach Rücksprache mit einem Arzt supplementieren. Darüber hinaus solltest du Eisen niemals rein vorsorglich substituieren. Auch bei Ergänzungsmitteln kannst du von einer Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eisenquellen profitieren. Zusätzlich unterstützt ein Stück Obst oder ein Schluck Saft nach dem Essen die aktive Eisenaufnahme.
Kaffee und schwarzer Tee sind übrigens natürliche Feinde des Eisens. Am besten wartest du nach den Eisensupplements eine halbe Stunde mit dem Koffein Konsum.
Quellenangaben:
- Thieme Checkliste Ernährung (2002), Paolo M. Suter; Ernährung des Menschen (1990), Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart
Jetzt ansehen auf: amazon.de
- www.bfr.bund.de (PDF: Verwendung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln ...)
- Mitochondrial Function, Skeletal Muscle Metabolism, and Iron Deficiency in Heart Failure; van der Meer P, van der Wal HH, Melenovsky V.; Circulation. 2019 May 21;139(21):2399-2402.
- Iron Deficiency and Iron Homeostasis in Low Birth Weight Preterm Infants: A Systematic Review; Moreno-Fernandez J, Ochoa JJ, Latunde-Dada GO, Diaz-Castro J.; Nutrients. 2019 May 16;11(5)
- The Benefits and Risks of Iron Supplementation in Pregnancy and Childhood; Georgieff MK, Krebs NF, Cusick SE.; Annu Rev Nutr. 2019 May 15
Rechtlicher Hinweis: Die Informationen auf dieser Seite sind nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und für dich aufbereitet. Sie dürfen aber auf keinen Fall als Ersatz für die professionelle Beratung oder Behandlung durch einen ausgebildeten und anerkannten Arzt/ eine ausgebildete und anerkannte Ärztin angesehen werden. Solltest du gesundheitlich beeinträchtigt sein oder eine gesundheitliche Beeinträchtigung vermuten, wende dich bitte umgehend an einen Arzt.
Wenn Du auf Links zu Produkten klickst, die auf dieser Seite angezeigt werden, unterstützt Du den Fortbestand dieser Internetseiten. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks (Affiliate-Links) zu anderen externen Internetseiten. Falls du etwas auf diesen externen Internetseiten kaufst, geht eine kleine Provision an Hey Vita. Du zahlst aber nichts extra. Vielen Dank für deine Unterstützung!