Mangan
Bei Mangan handelt es sich um einen essentiellen Mikronährstoff, ein sogenanntes Spurenelement. Es ist an der Bildung unterschiedlichster Enzyme und sonstiger Proteine beteiligt. Du selbst enthältst ein wenig Mangan. In deinen Knochen befinden sich immerhin 10 bis 40 Milligramm Mangan.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Mangan und wozu braucht mein Körper es?
Um dich gesund und fit zu halten, musst du Mangan regelmäßig mit der Nahrung zu dir nehmen. Es ist lebenswichtig und kann in geringen Mengen von deinem Körper gespeichert werden. Die größte Menge deines Körpereigenen Mangans befindet sich in deinen Knochen. Auch einige deiner Organe enthalten variierende Mengen an Mangan. Darunter deine Leber, dein Pankreas und deine Nieren.
Mangan wird über den Dünndarm resorbiert und kann zu geringen Anteilen aus dem Harn rückresorbiert werden, falls deinem Körper nicht genug Mangan zugeführt wird. Die Aufnahmemenge kann je nach Bioverfügbarkeit der Manganquelle und deinem aktuellen Ernährungszustandes variieren.
Das Spurenelement ist notwendig für die Bildung von über fünfzig Enzymen und Proteinen. Dementsprechend verrichtet Mangan vielfältige Aufgaben. Energiestoffwechsel, Harnstoffbildung, Fett und Protein Verstoffwechselung gehören zu den von Mangan abhängigen Funktionen deines Körpers.
Wie viel Mangan benötige ich täglich?
Da Mangan erst seit wenigen Jahren als klinisch relevanter Nährstoff gilt, lassen sich bislang nur Schätzungen über den täglichen Bedarf an Mangan machen.
Empfohlen werden zwischen 2 und 5 mg Mangan täglich für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen.
Dein täglicher Bedarf an Mangan hängt stark von deiner Größe, deinem Gewicht, deiner Muskelmasse und deinen Ernährungsgewohnheiten ab. Die tägliche durchschnittliche Verzehrmenge liegt übrigens bei knapp über 2 mg.
Sowohl Über- als auch Unterversorgungen mit Mangan sind äußerst unwahrscheinlich und ausgesprochen selten.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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In welchen Lebensmitteln ist Mangan enthalten?
Du musst Mangan mit deiner Nahrung zu dir nehmen. Erfreulicherweise gibt es eine Menge unterschiedlicher Lebensmittel, welche Mangan in ausreichender Menge enthalten.
Besonders viel Mangan ist in allem enthalten, was eine Schale hat! Der Grund dafür ist einfach: Pflanzen nehmen Mangan über Wasser auf. Ist das Mangan erst einmal in der Pflanze, sammelt es sich unter der Schale an und bleibt dort sitzen, bis du es verzehrst.
Ausgezeichnete Manganquellen sind Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und diverse Gemüsesorten. Am besten verzehrst du Obst und Gemüse mit Schale. Achte darauf, möglichst unbehandelte Früchte zu kaufen. Biogemüse und -obst wird weniger “gespritzt” und mit Pestiziden behandelt. Dadurch ist es eher für den Verzehr mit Schale geeignet.
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten deutlich geringere Mengen an Mangan und eignen sich nicht sonderlich um deinen Manganhaushalt aufzubessern.
Woran erkenne ich einen Mangel an Mangan?
An einem Mangel an Mangan leiden nur sehr wenige Menschen. Sofern du dich ausgewogen und zu großen Teilen von Frischkost ernährst, musst du dir eigentlich keine Sorgen machen.
Eine sehr einseitige und vor allem Kohlenhydratlastige Ernährung kann einen Manganmangel bedingen. Auch zu hohe Stresslevel oder gesteigerte sportliche Aktivität bei strikter Diät können zu Mangelerscheinungen führen. In extremen Fällen führt auch Substanzmissbrauch und übermäßiger Alkoholkonsum zu einem Mangel an Mangan.
Über deine individuelle Versorgung und deinen individuellen Bedarf können Haar-, Nagel- und Blutanalysen Aufschluss geben. Sollte es dir an Mangan mangeln, so macht sich der Mangel schleichend bemerkbar. Erste Anzeichen sind häufige Infektionen und Irritationen der Haut. Dein Immunsystem ist geschwächt. Möglicherweise verheilen Wunden und Schrammen auch langsamer und schlechter als gewohnt.
Langfristig kann ein ernsthafter Manganmangel zu Schwankungen des Cholesterin- und Insulinspiegels führen. Auch deine Knochen-, Haut- und Knorpelregeneration kann ernsthaft beeinträchtigt werden.
Weitere Symptome des Manganmangels sind trockene Haare und Haut, frühes Ergrauen, Appetitverlust, Gewichtsschwankungen und Menstruationsbeschwerden. In extremen Fällen kann die männliche Fruchtbarkeit durch einen Mangel an Mangan gemindert werden.
Kann ich Mangan auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Präparate und Nahrungsergänzungsmittel mit Mangan sind nicht sonderlich verbreitet, da eine Unterversorgung an Mangan selten ist. Mit ein bisschen Recherche kannst du allerdings Kombinationspräparate oder niedrig dosierte Manganpräparate finden. Die Einnahme kann über Presslinge, Kapseln, Tabletten oder Dragees erfolgen.
Wie schnell wirkt Mangan nach der Einnahme als Supplement?
Die Aufnahme von Mangan ist generell keine einfach Aufgabe für deinen Körper. Je nach Verbindung in welcher du Mangan aufnimmst ist die Resorptionsrate mal etwas besser, mal etwas schlechter. Die Aufnahmegeschwindigkeit kann ebenfalls variieren.
Im Durchschnitt kannst du mit einer Zeitspanne von 6 bis 8 Stunden bis zur Aufnahme in deinen Körper rechnen.
Was muss ich bei der Einnahme von Mangan beachten?
Bei der Einnahme von Mangan solltest du in erster Linie auf die Dosis achten. Supplementiere grundsätzlich weniger als deine empfohlene Tagesdosis; du nimmst schließlich eine stetige Menge an Mangan mit der Nahrung auf. Eine Überdosis an Mangan ist weder wirkungsstärker, noch ungefährlich.
Außerdem ist die Kombination unterschiedlicher Supplements etwas knifflig. Eisen, Kalzium und verschiedene Phosphate können die Aufnahme und Verwertung von Mangan behindern. Solltest du mehrere unterschiedliche Supplemente verwenden, achte am besten auf längere Pausen zwischen der Einnahme der einzelnen Komponenten.
Quellenangaben:
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- Dietl H, Ohlenschläger G: Handbuch der Orthomolekularen Medizin. Karl F. Haug Verlag, Stuttgart 2003Jetzt ansehen auf: amazon.de(alternative Literatur)
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