Vitamin B12 – Wissenswertes und Lebensmittel mit hohem Gehalt
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist das einzige Vitamin, welches dein Körper sogar über mehrere Jahre lang speichern kann. Es ist essentiell für dein alltägliches Wohlbefinden und hat einen größeren Einfluss auf deinen Organismus, als du vermutlich denken magst. Was genau hinter diesem Vitamin steckt und in welchen Lebensmitteln das Vitamin vorkommt, wird im Folgenden genauer erläutert.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin B12 und wozu braucht mein Körper es?
Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das jahrelang in der Leber gespeichert werden kann. Um dorthin zu gelangen, muss es erst einmal durch die Nahrung aufgenommen werden. Im Magen angekommen, durchdringt das Vitamin B12 die Magenschleimhäute und gelangt so in den Blutkreislauf. Damit es vom Körper schließlich aufgenommen werden kann, ist der sogenannte Intrinsic-Faktor notwendig. Dabei handelt es sich um ein Eiweiß, das von der Magenschleimhaut hergestellt wird und sich gemeinsam mit der Nahrung im Darm befindet.
Eine der Hauptaufgaben von Vitamin B12 ist unter anderem die Zellteilung und damit das Körperwachstum und auch dessen Regeneration. Es ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt, die Sauerstoff in deinen Körper transportieren, sodass dieser immer bestens versorgt ist. Hinzu kommt, dass Vitamin B12 zuständig ist für den Aufbau von Nervenzellen innerhalb des Rückenmarks. Damit ist es essentiell für deinen Bewegungsapparat.
Wie viel Vitamin B12 benötige ich täglich?
Dein täglicher Bedarf an Vitamin B12 ist von deinem Alter und deinem körperlichen Zustand abhängig. Für Säuglinge im ersten Lebensjahr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, eine Tageszufuhr von 0,5 bis 1,4 µg empfohlen. Ab einem Alter von 4 Jahren erhöht sich die Dosis auf 4 µg und nimmt alle drei Lebensjahre um jeweils 0,5 µg zu. Ab dem 16. Lebensjahr werden 4 µg empfohlen. Solltest du gerade schwanger sein oder stillen, dann unterliegst du einem etwas erhöhten Tagesbedarf. Dieser liegt zwischen 4,5 und 5,5 µg.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Auch wenn dein Körper dazu in der Lage ist, Vitamin B12 jahrelang in der Leber zu speichern, solltest du diesen Speicher nichtsdestotrotz regelmäßig wieder auffüllen. Mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin B12 Mangel nahezu unmöglich. Ernährst du dich hingegen vegetarisch oder gar vegan, gestaltet sich die Angelegenheit etwas schwieriger, denn Vitamin B12 befindet sich weitestgehend nur in tierischen Produkten.
Fisch, Fleisch, Eier und sämtliche Milchprodukte sind die besten Vitamin B12 Quellen. Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln ist der Gehalt meist entweder sehr gering oder es kann nicht garantiert werden, dass das Vitamin im Organismus ankommt.
Wer Innereien mag, kann seinen Vitamin B12 Bedarf spielend leicht decken. 100 g Leber liefern bis zu 65 µg, 100 g Nieren bis zu 28 µg. Es bedarf also nicht einmal 10 g Leber, um dem Tagesbedarf eines Erwachsenen gerecht zu werden. Wer lieber zu Meeresfrüchten greift, ist beispielsweise mit Austern gut bedient. 100 g davon beinhalten etwa 15 µg Vitamin B12. Auch der Hering ist mit rund 8,5 µg pro 100 g ein recht guter Lieferant.
Tabelle: Lebensmittel mit Vitamin B12
| Lebensmittel | Gehalt je 100g |
|---|---|
| Innereien (u. a. Leber, Nieren) | 25 bis 80 µg, je nach Tierart |
| Muskelfleisch | 2 bis 5 µg, je nach Tierart und Körperteil |
| Fisch | 1 bis 9 µg, je nach Art des Fisches |
| Käse | 1 bis 3 µg, je nach Sorte |
| Hühnerei | 1 bis 2 µg |
| Milchprodukte (u. a. Buttermilch, Joghurt, Quark) | 0 bis 0,4 µg |
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Vitamin B12 in Obst und Gemüse
Als Vegetarier oder Veganer kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 leider nicht so einfach decken. Es gibt aber ein paar Lebensmittel, die Spuren des Vitamins enthalten. Diese kommen beispielsweise während des Gärungsprozesses von Bier oder Sauerkraut zustande. Hinzu kommen verschiedenen Meeresalgen oder auch die asiatischen Shiitakepilze, die als natürliche Vitamin B12 Lieferanten gelten. Es ist allerdings unklar, wie gut der Körper das Vitamin aus den pflanzlichen Lieferanten tatsächlich verwerten kann. Bei dem in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln nachweisbaren Vitamin B12 handelt es sich meist um sogenannte Vitamin B12 Analoga, die unser menschlicher Körper gar nicht verwerten kann.
Nach aktuellem Wissensstand ist es leider nur schwer möglich, den vollständigen Bedarf auf pflanzlicher Basis zu decken. Ein Supplement kann hier zusätzlich die pflanzliche Ernährung sinnvoll ergänzen.
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Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin B12?
Dein Körper ist in der Lage, Vitamin B12 über Jahre hinweg zu speichern, da er sehr große Vitamin B12 Depots sein Eigen nennen kann. Dennoch ist es keine Seltenheit, einen Mangel erst nach ein paar Jahren zu bemerken, wenn die Reserven aufgebraucht sind. Daher ist eine ausreichende und regelmäßige Supplementation sinnvoll.
Die Hauptursache eines Vitamin B12 Mangels ist eine unausgewogene oder gänzlich auf tierische Lebensmittel verzichtende Ernährung. Möglich ist ebenfalls, dass dein Magen eine zu geringe Menge des Intrinsic-Faktors produziert. Dieses Eiweiß ist notwendig, damit dein Körper das Vitamin B12, das du ihm zuführst, überhaupt aufnehmen kann. Der Fall kann eintreten, wenn du an einer chronischen Magenschleimhautentzündung leidest oder dir Teile des Magens operativ entfernt wurden. Leidest du an Darmerkrankungen oder an Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit, kann dein Körper ebenfalls gestört in der Vitamin B12 Aufnahme sein. Auch bei Problemen mit der Leber, kann es zu einem Mangel kommen, da dein Körper in diesem Fall einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf hat.
Mögliche Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel
- allgemein ungesunde Ernährung
- vegane und vegetarische Ernährung
- Stress
- Extremsport
- Schwangerschaft und Stillzeit
- hohes Alter
- Alkohol und Zigarettenkonsum
- regelmäßige Einnahme von bestimmenten Medikamenten
- Bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen
- Leberfunktionsstörungen (Speicher für Vitamin B12)
Da Vitamin B12 an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist, ist dein Körper bei einem Mangel nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Du fühlst dich dadurch träge und müde und bekommst sowohl Kopfschmerzen als auch Konzentrationsprobleme. Außerdem fühlst du dich schwacher, da auch deine Muskulatur nicht mehr ausreichend versorgt wird. Auch deine Zellteilung geht langsamer von statten. Daraus resultieren beispielsweise Haarausfall oder auch leichte Fältchen.
Es kann sogar dazu kommen, dass deine motorischen Fähigkeiten gestört werden. Vitamin B12 ist an der Bildung der Nervenzellen innerhalb deines Rückenmarks beteiligt. Wird diese eingeschränkt, können deine Nerven ihrer Arbeit nicht mehr vollständig nachgehen, das Gefühl in deinen Händen kann sich verschlechtern und es kann sogar zu Lähmungen kommen. Werden Säuglinge unterversorgt, ist es möglich, dass sie in ihrer Entwicklung gestört werden.
Mögliche Symptome eines Vitamin B12 Mangels
- allgemeine Erschöpfung
- Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Gedächtnisschwäche
- Kopfschmerzen
- Migräne
- Muskelschwäche
- Krämpfe
- Depressionen
- Haarausfall
- Schwindel
- Atemnot
- Ohnmacht
- Blutarmut
- niedriger Blutdruck
- Zittern der Hände
- Bewegungsstörung
- Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen
- Hyperpigmenterung
Kann ich Vitamin B12 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Vitamin B12 kann ergänzend als Supplement eingenommen werden. In der Praxis ist das jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung nicht erforderlich. Wer auf tierische Produkte verzichtet, die dazu nötig sind, um den Vitamin B12 Bedarf zu decken, kann allerdings durchaus auf Präparate zurückgreifen. Solltest du aus krankheitsbedingten Gründen wie einer Magenschleimhaut- oder Darmentzündung trotz einer umfassenden Ernährung deinen Tagesbedarf nicht decken können, kann das Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls sehr hilfreich sein.
Wie schnell wirkt Vitamin B12 nach der Einnahme als Supplement?
Nimmst du Vitamin B12 in Form eines Supplements zu dir, stellst du dir sicher die Frage, wie lange es dauert, bis du eine Wirkung bemerkst. Diese kann leider nicht allgemeingültig beantwortet werden, denn das ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Die meisten Ärzte antworten, es würde etwa 1 bis 3 Wochen dauern. Es gibt allerdings auch Erfahrungsberichte, die von einer sofortigen oder einer erst nach Monaten eintretenden Wirkung sprechen. Das kommt ganz darauf an, wie leer deine Vitamin B12 Speicher schon sind und ob dein Körper aufgrund einer Erkrankung oder Ähnlichem eine erhöhte Tageszufuhr benötigt. Auch die Einnahmemethode, die du wählst, ist entscheidend. Das Auffüllen des Speichers mit Tabletten oder Kapseln nimmt mehr Zeit in Anspruch als das Injizieren des Präparats.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin B12 beachten?
Um zu verstehen, warum gewisse Dinge bei der Einnahme von Vitaminen, Mineralstoffen oder Ähnlichem beachtet werden müssen, muss der Stoffwechsel als komplexes System betrachtet werden. Es finden zahlreiche Wechselwirkungen in dessen Rahmen statt, weshalb kaum ein Nährstoff allein wirkt, sondern meist von anderen abhängig ist.
Als engster Wirkungspartner von Vitamin B12 gilt Folsäure. Sie ist für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen in deinem Körper verantwortlich. Vitamin B12 sorgt dafür, dass die Folsäure wieder ihre bioaktive Form annehmen kann, nachdem die ihre Reaktionen durchgeführt hat. Andernfalls würdest du an einem Folsäuremangel leiden, obwohl genügend davon in deinem Körper steckt, denn er kann es in ihrer inaktiven Form nicht verwerten. Hinzu kommen zahlreiche Reaktionen innerhalb deines Körpers, in denen Vitamin B12 und Folsäure direkt voneinander abhängig sind, die sie allein also nicht durchführen könnten.
Was die Aufnahme von Vitamin B12 enorm hemmt, ist der übermäßige Konsum von Alkohol. Dieser führt dazu, dass ein großer Teil des Vitamins aus deiner Leber und deinem Blut in Form von Urin aus deinem Körper gespült wird. Außerdem erschwert Alkohol das Durchdringen des Vitamins durch die Magenschleimhäute, weshalb es vermindert in deinen Blutkreislauf gelangt. Hinzu kommt außerdem die Bildung von Bakterien im Magen, die das Vitamin B12 förmlich fressen und deinem Körper kaum noch etwas davon übrig lassen.
Quellenangaben:
- Eberhard Wormer: Vitamin B12. Die unterschätzte, aber lebenswichtige Funktion des "Wohlfühl-Vitamins"; Kopp Verlag e.K.; Auflage: 1. (22. März 2017)Jetzt ansehen auf: amazon.de
- Thomas Klein: Vitamin-B12-Mangel: Falsche Theorien und wirkliche Ursachen. Ein Wegweiser zur Selbsthilfe, Heilung und Vorsorge; Hygeia-Verlag; Auflage: 3., Auflage (1. Januar 2008)Jetzt ansehen auf: amazon.de
- Thomas Klein: Volkskrankheit Vitamin-B12-Mangel: Über die schwerwiegenden Folgen geringer Zufuhr, gestörter Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12; Hygeia-Verlag; Auflage: 4., vollst. überarb. Auflage (25. Januar 2013)Jetzt ansehen auf: amazon.de
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