Proteine zählen zu den Hauptnährstoffen, die dein Körper benötigt. Oft wird der Begriff mit Sport verbunden, da Eiweiße tatsächlich eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Nichtsdestotrotz benötigt jeder Mensch Proteine, egal ob Sportler oder nicht, denn sie sind an einer Vielzahl lebenswichtiger körperlicher Prozesse beteiligt. Welche genau das sind, wie viel Protein dein Körper benötigt und was überhaupt alles hinter dem Begriff steckt, erfährst du im Folgenden.
Proteine erfüllen die unterschiedlichsten Aufgaben im Körper. Anhand dessen können sie in 7 Kategorien eingeteilt werden:
Dein Körper kann Proteine nicht lang speichern, weshalb du sie deinem Körper mithilfe deiner Nahrung regelmäßig zuführen solltest. Wie viel davon du täglich benötigst, lässt sich nicht pauschal festlegen, denn das ist unter anderem davon abhängig, wie alt du bist, wie viel du wiegst und wie viel Sport du treibst. Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht.
Sportlern wird empfohlen, etwa 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht zu konsumieren, um die Muskeln optimal zu versorgen und deren Wachstum zu ermöglichen. Auch Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten ihre Eiweißzufuhr erhöhen. Als Faustregel gilt, dass der errechnete Tagesbedarf um ungefähr 10 bis 15 g ergänzt werden sollte.
Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist ein Proteinmangel sehr unwahrscheinlich. Bist du beispielsweise gerade auf Diät und deckst deinen Tagesbedarf über einen längeren Zeitraum tatsächlich nicht, macht sich das zuerst in deiner Leistungsfähigkeit bemerkbar. Du hast nicht nur weniger Energie und Kraft, sondern kannst dich auch nicht mehr so gut konzentrieren und wirst schnell müde. Auch dein Immunsystem leidet und Krankheitserreger haben leichtes Spiel sich in deinem Körper einzunisten.
Gerade bei Sportlern, die Krafttraining betreiben, ist es häufig der Fall, dass sie weitaus mehr Proteine zu sich nehmen als sie benötigen in der Hoffnung, dass sie so schneller Muskelmasse aufbauen. Dazu müssen allerdings auch genügend Reize gesetzt werden, damit der Körper das gesamte Eiweiß auch dementsprechend verwerten kann. Ist das nicht der Fall, wandelt er es in Fett oder Zucker um. Dabei entsteht aber Stickstoff. Dieser kann deine Nieren belasten, weshalb es in diesem Fall wichtig ist, besonders viel zu trinken und die Organe „durchzuspülen“.
Wenn es um die Frage geht, ob nun pflanzliche oder tierische Eiweiße gesünder sind, scheiden sich die Geister häufig. Einige sind der Meinung, tierische Eiweiße sind diejenigen, die der menschliche Körper am besten verwerten kann, andere wiederum behaupten, pflanzliche Proteine wären gesünder. Fakt ist, dass sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine deinem Organismus alle essentiellen Aminosäuren liefern, die er benötigt.
Dass tierische Eiweiße häufig als besserer Lieferant eingeschätzt werden liegt lediglich daran, dass sie leichter vom Körper verwertet werden können, da sie den körpereigenen Proteinen ähnlicher sind als die pflanzlichen. Daher sind sie beispielsweise für einen schnellen Muskelaufbau tatsächlich geeigneter, nichtsdestotrotz sind pflanzliche nicht von minderer Qualität. Worauf es ankommt, ist die Vollständigkeit der enthaltenen Aminosäuren, die bei beiden Kategorien gegeben ist.
Wer sich vegan ernährt und damit keinerlei tierische Eiweiße zu sich nimmt, leidet also nicht automatisch an einem Proteinmangel. Der Körper braucht lediglich etwas länger, um die pflanzlichen Eiweiße umzusetzen, weshalb der Prozess des Muskelwachstums – sofern er gewünscht ist – etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen kann.
Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper selbst produzieren, andere nicht. Daher musst du sie mithilfe deiner Nahrung zu dir nehmen. Diese Aminosäuren sind also essentiell.
Semi-essentielle Aminosäuren kann dein Organismus unter bestimmten Bedingungen herstellen. Das ist unter anderem abgängig davon, wie alt du bist. Babys sind beispielsweise nicht dazu in der Lage Tyrosin, Arginin oder Cystein selber herzustellen, Erwachsene hingegen schon.
Aminosäuren sind aber nicht nur Bestandteile von Proteinen, sondern auch von zahlreichen Verbindungen, die für deinen Stoffwechsel verantwortlich sind. Die Aminosäuren Methionin und Lysin bilden zum Beispiel L-Carnitin, was an deinem Fettstoffwechsel beteiligt ist.
Als 21. Aminosäure nimmt Selenocystein eine Sonderstellung ein, da es erst im Organismus entsteht.
Sowohl bei BCAA's als auch bei EAA's handelt es sich um Präparate, die Aminosäuren enthalten. Der Unterschied ist, dass EAA's alle Säuren enthalten, die den Muskelaufbau fördern. BCAA's hingegen sorgen dafür, dass die Proteinbiosynthese der Muskeln optimal und maximiert ablaufen kann. Dieses Optimum wird erreicht, wenn ungefähr 3 bis 4 g L-Leucin, was Teil der BCAA's ist, im Körper vorhanden sind. Eine proteinreiche Mahlzeit deckt diese Menge in der Regel.
BCAA's minimieren katabole und maximieren anabole Prozesse, indem sie den entsprechenden Trigger umschalten. Allerdings fehlen die Bausteine, die für den Muskelaufbau nötig sind, worunter die Effizienz der BCAA's leidet.
In EAA's sind sämtliche essentielle Aminosäuren vorhanden, die auch in einem guten Whey enthalten sind. Der Vorteil ist jedoch, dass der Körper sie in EAA's schneller in den Blutkreislauf transportieren kann.
Die biologische Wertigkeit misst, wie gut dein Körper ein Protein, das du ihm durch die Nahrung zuführst, in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Das heißt, je ähnlicher das konsumierte Protein deinem körpereigenen ist, desto höher ist auch dessen biologische Wertigkeit.
Berechnet wird sie wie folgt. Die Menge an Stickstoff, die in deinem Körper bleibt, wird durch die Menge geteilt, die du dir durch die Proteineinnahme zugeführt hast. Das Ganze wird dann mit 100 multipliziert.
Nimmst du beispielsweise 60 g Protein zu dir und 50 g davon verbleiben in deinem Körper werden die 50 g durch die 60 g geteilt und im Anschluss mit 100 multipliziert. Heraus kommt eine biologische Wertigkeit von 83.
Aufgrund des Rechenweges kann diese Wertigkeit nie einen Wert über 100 erlangen. Manchmal werden trotzdem höhere biologische Wertigkeiten für bestimmte Lebensmittel angegeben. Dabei handelt es sich dann allerdings in Wahrheit um den Chemical Score, kurz CS. Bei dessen Ermittlung findet kein Vergleich mit den körpereigenen Proteinen statt, sondern mit denen von einem Ei. Angaben darüber, wie gut der menschliche Organismus die Aminosäuren eines bestimmten Nahrungsmittels verwerten kann, bietet der CS folglich nicht.
Dein Körper benötigt Proteine nicht nur um deine Muskeln ausreichend zu versorgen, sondern auch für die Koordination einer Vielzahl von Körperfunktionen. Auch bei der Bildung verschiedener Hormone spielen sie eine wichtige Rolle.
Ein Proteinhormon ist beispielsweise Insulin. Es interagiert unter anderem mit deiner Leber und deiner Bauchspeicheldrüse und reguliert somit deinen Blutzuckerspiegel. Bei Diabetes Typ 2 kann eine eiweißreiche Ernährung erhebliche Abhilfe schaffen.
Proteinreiche Nahrung verweilt besonders lange im Magen. Das bewirkt, dass der glykämische Index sinkt.
Ein weiteres Proteinhormon ist Sekretin. Es stimuliert deinen Darm und deine Bauchspeicheldrüse, damit die Säfte produziert werden können, die für die Verdauung benötigt werden. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Versorgung deines Körpers mit Flüssigkeit.
Dass Proteine nicht nur wichtig für Sportler sind, steht nun wohl außer Frage. Jeder braucht sie, damit sämtliche lebenswichtige Prozesse im Körper gut funktionieren können. Der einzige Unterschied liegt bei der Menge. Je sportlich aktiver du bist, desto mehr Eiweiß benötigst du, um deinen Organismus ausreichend versorgen zu können. Doch vergiss nicht, dass du lediglich aufgrund einer besonders proteinreichen Ernährung noch keine Muskeln aufbaust. Natürlich musst du auch körperliche Reize setzen, um die Zellen zum Wachstum anzuregen.
Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist eine ausreichende Proteinversorgung in der Regel gewährleistet.
Möchtest du dich etwas näher mit der Thematik beschäftigen, empfiehlt sich das Handbuch „Proteine und Aminosäuren“ von Klaus Arndt und Torsten Albers. Darin findest du alle Grundlagen tiefgehend erklärt. In „Proteine – nutritive und funktionelle Eigenschaften“ kannst du dich genauer über die Funktionen und Wirkungsweisen von Proteinen belesen. Du lebst vegan oder möchtest den Konsum von tierischen Produkten reduzieren und deinen Eiweißbedarf rein pflanzlich decken? Dann schau doch einmal in „Pflanzliche Proteinpower“ von Fabian Breisinger und Patrick Bolk.