Vitamin B3 (Niacin/Nicotinsäure)
Vitamin B3 ist in der Medizin auch als Nicotinsäure oder als Niacin bekannt. Das Vitamin ist in allen lebenden Zellen vorhanden und wird so auch in deiner Leber gespeichert. Du benötigst es für den Aufbau unterschiedlicher Coenzyme, darunter NAD und NADP . Vitamin B3 beeinflusst den Stoffwechsel sämtlicher Makronährstoffe. Es ist außerdem erstaunlich beständig unter Hitze, Sauerstoff und Licht.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin B3 und wozu braucht mein Körper es?
Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B Vitamine. Zu Vitamin B3 gehört sowohl die Nicotinsäure als auch das Nicotinamid und diverse daraus entstehende Verbindungen.
Vitamin B3 ist in einigen Lebensmittel enthalten. Es kann dort entweder als fertiges Niacin oder als Tryptophan vorliegen. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure aus welcher dein Körper in der Leber selbst Vitamin B3 herstellen kann.
Das Vitamin ist an vielen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Du benötigst es, um Energie aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu gewinnen.
In Coenzymen verbaut ist Vitamin B3 außerdem am Citratzyklus und der Atmungskette, also dem sogenannten Zellstoffwechsel beteiligt. Vitamin B3 hat eine antioxidative Wirkung.
Systemisch betrachtet ist Vitamin B3 von Bedeutung für den Aufbau, Schutz und die Regeneration diverser Strukturen und Gewebe deines Körpers. Darunter Haut, Nerven, Muskeln und sogar die DNA.
Wie viel Vitamin B3 benötige ich täglich?
Die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin B3 wird oft in Niacin-Äquivalenz-Einheiten angegeben. Das liegt daran, dass du anstelle von fertigem Vitamin B3, also Niacin, meist Tryptophan mit der Nahrung aufnimmst. Dieses wandelt dein Körper dann in Vitamin B3 um. Für die Produktion von 1 mg Niacin benötigt dein Körper ungefähr 60 mg Tryptophan. 60 mg Tryptophan entsprechen daher 1 mg Niacin-Äquivalent bzw. 1 mg produzierten Niacin.
Am höchsten ist die Zufuhrempfehlung von Vitamin B3 für männliche Jugendliche. Hier werden 17 mg Niacin-Äquivalent (also ungefähr 17 x 60 mg = 1.020 mg Tryptophan) empfohlen. Für Schwangere und Stillende Personen gelten ebenfalls erhöhte Tagesdosen. Der Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt zwischen 12 und 15 mg Niacin-Äquivalent (720-900 mg Tryptophan). Dein exakter Tagesbedarf ist abhängig von deinem Alter, Geschlecht und Gewicht.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3 enthalten?
Vitamin B3 findest du in fast allen Lebensmittelklassen. Besonders gute Lieferanten sind Erdnüsse, Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Eier, Innereien und Milchprodukte. Auch Kaffee, Nüsse und Vollkornprodukte bieten sich an um den Vitamin B3 Haushalt aufzustocken.
Tierisches Vitamin B3 hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Vegetarisch oder vegan lebende Personen können aber problemlos ausreichend Vitamin B3 aus Nüssen, Weizenkleie, Datteln, Bananen, Feigen und getrockneten Früchten aufnehmen. Auch Hülsenfrüchte haben einen hohen Vitamin B3- und Tryptophangehalt.
Übrigens bekommen Kühe in der Milchproduktion oft Niacin ins Futter gemischt. Es sorgt für einen regelmäßigen Stoffwechsel beim Tier und führt obendrein zu einem höheren Vitamin B3 Gehalt in Milchprodukten.
Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin B3?
Ein Vitamin B3 Mangel ist extrem selten. Die Verfügbarkeit von Quellen für den Nährstoff ist ausgesprochen gut. Eine einseitige und eiweißarme Ernährung oder eine Absorptionsstörung kann dennoch zu Vitamin B3 Mangelerscheinungen führen.
Frühe Symptome sind Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen und allgemeines Unwohlsein. Auch Unausgeglichenheit und leichte Reizbarkeit können mit einem Mangel in Verbindung stehen.
Spätere Symptome sind Entzündungen der Haut, Verdauungsstörungen, Veränderungen der Schleimhäute und letztlich mentale Beeinträchtigung. Studien legen nahe, dass ein ernsthafter und langfristiger Vitamin B3 Mangel mit Demenz in Verbindung gebracht werden könnte.
Kann ich Vitamin B3 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Du kannst Vitamin B3 supplementieren indem du Tryptophan, pures Niacin oder ein Kombinationspräparat zu dir nimmst. Pures Niacin aus tierischen Quellen besitzt die höchste Bioverfügbarkeit. Sofern deine Leber und dein Stoffwechsel allerdings gesund und regulär funktionieren, ist eine Einnahme von pflanzlichem Tryptophan oder Niacin nicht minder effektiv.
Achte darauf keine überdosierten Präparate mit einer deutlich höheren Einzeldosis als 35 mg Niacin oder Niacin-Äquivalent einzunehmen. Ausgenommen ist natürlich eine durch einen Arzt verschriebene höhere Dosierung.
Du kannst Vitamin B3 als Tablette oder Liquid zu dir nehmen.
Wie schnell wirkt Vitamin B3 nach der Einnahme als Supplement?
Egal ob als Niacin oder als Tryptophan (Niacin Äquivalent), Vitamin B3 ist wasserlöslich und wird über den Dünndarm aufgenommen und danach weiterverarbeitet. Niacin als solches stünde deinem Körper unmittelbar nach der Aufnahme zur Verfügung. Das viel häufiger vorkommende Tryptophan muss erst noch in deiner Leber in Niacin umgewandelt werden. Es dauert zwischen 8 und 12 Stunden bis der Nährstoff in deinem Körper Verwendung findet.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin B3 beachten?
Der Stoffwechsel sämtlicher B Vitamine hängt dicht zusammen. Um eine optimale Aufnahme und Verwertung zu garantieren, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr sämtlicher B Vitamine achten. Die Supplementierung kann in Kombinationspräparaten als Vitamin-B-Komplex erfolgen. Am besten über den Tag verteilt und jeweils nachdem du eine Mahlzeit eingenommen hast. Das schont deinen Magen und sorgt für eine schnellere Aufnahme.
Die Dosierung ist bei der Einnahme von Vitamin B3 extrem wichtig. Eine Überdosierung kann höchst unangenehme Nebenwirkungen haben. Bei einer Einnahme von 1,5 bis 3 g Vitamin B3 kann es zum sogenannten Flushing-Syndrom kommen. Dabei wird das Gesicht unangenehm stark durchblutet und es kommt zu einem unangenehmen Prickeln bis Brennen der Haut. Bei noch höheren Dosierungen kann es zu Blutdruckabfall, Kreislaufschwäche und Übelkeit kommen. Erhöhter Harnsäuregehalt im Blut, Verdauungsbeschwerden und Leberschäden bis zur Gelbsucht können Spätfolgen einer dauerhaften Überdosierung des Vitamins sein. Um ernsthafte Gesundheitsrisiken zu vermeiden, solltest du dich also unbedingt an der empfohlenen Tageszufuhr für dein Alter und Gewicht orientieren. Als sicher gilt eine Dosierung bis maximal 35 mg Vitamin B3 am Tag.
Solltest du aus medizinischen Gründen Vitamin B3 supplementieren müssen, kannst du Acetylsalicylsäure (ASS oder Aspirin) einnehmen, um ein Flushing-Syndrom zu verhindern. Dies sollte allerdings ausschließlich nach Absprache mit deinem behandelnden Arzt erfolgen.
Zuletzt gibt es noch eine Reihe von Medikamenten, welche mit Vitamin B3 Präparaten wechselwirken können. Bei der Einnahme von Medikamenten zur Blutdruckregulierung, Blutverdünnern, Schilddrüsenmedikamenten und Antibiotika ist Vorsicht geboten. Sprich am besten mit deinem Arzt ab, ob eine Einnahme von Supplements risikofrei ist.
Quellenangaben:
- Futterzusätze – Was bringt der Kuh wirklich etwas? (PDF abgerufen 30.09.19 11:40)
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