Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist auch als Pantothensäure bekannt. Es gehört zur Reihe der B Vitamine und ist wasserlöslich. Es spielt eine Rolle für deinen Energiestoffwechsel und zahlreiche andere Synthesefunktionen deines Körpers.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin B5 und wozu braucht mein Körper es?
Die Pantothensäure hat ihren Namen aus dem altgriechischen. „Pantothen“ bedeutet so viel wie „Überall“. Diesen Namen trägt das Vitamin aus zweierlei Gründen. Zum einen, da es in fast allen lebenden Organismen (und damit auch in fast jeder Nahrungsquelle tierischen und pflanzlichen Ursprungs) enthalten ist. Zum anderen, da das Vitamin an extrem vielen Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist.
Dein Körper ist nicht in der Lage das Vitamin zu speichern, daher musst du es täglich mit der Nahrung zu dir nehmen. Es trägt zum Energiestoffwechsel, der Hormonsynthese, der Synthese von Vitamin D3 und der Synthese diverser Neurotransmitter bei. Es spielt damit eine wichtige Rolle für eine normale geistige und körperliche Funktionstüchtigkeit.
Vitamin B5 bzw. Pantothensäure ist der Grundbaustein für das sogenannte Coenzym A (auch Koenzym A, kurz CoA oder CoASH). Dieses ist essentiell für diverse Stoffwechselvorgänge, unter anderem auch für den Citratzyklus. Pantothensäure ermöglicht es deinem Körper Cholesterin zu synthetisieren und Kohlenhydrate und Fette ab- oder aufzubauen. Auch bestimmte Proteine und Aminosäuren können nur mit Hilfe von Vitamin B5 verwertet werden. Vitamin B5 ermöglicht also die Energiegewinnung aus Makronährstoffen.
Außerdem ist Vitamin B5 an dem Aufbau von Fettsäuren, dem Blutbestandteil Häm und dem Neurotransmitter Acetylcholin beteiligt.
Wie viel Vitamin B5 benötige ich täglich?
Die allgemeinen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr an Vitamin B5 beliefen sich bis vor kurzem auf 5 mg. Heute gelten für Erwachsene und Jugendliche ab 16 Jahren Empfehlungen von etwa 6 mg pro Tag. Dein persönlicher Bedarf variiert je nach Gewicht, Alter und Geschlecht.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B5 enthalten?
Vitamin B5 versteckt sich überall. Quasi jedes gängige Lebensmittel enthält den Nährstoff. Besonders reich an Vitamin B5 sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefe, Vollkornprodukte, Leber, Fleisch, Fisch und Kerne. Eine vielseitige Ernährung garantiert dir eine ausreichende Versorgung an Vitamin B5.
Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin B5?
In Industrieländern ist ein Mangel an Vitamin B5 bei gesunden Menschen quasi nicht zu finden. Ausgenommen sind Personen mit hohem Alkoholkonsum, extremen Ernährungsgewohnheiten, schwerem Diabetes mellitus, dialysepflichtige Personen und Personen mit chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.
Solltest du zu einer der Risikogruppen gehören, bemerkst du einen Vitamin B5 Mangel zunächst an starker Müdigkeit, geringer Konzentrationsspanne, Schlafstörungen und Herabgestimmtheit.
Symptome eines ausgeprägten Mangels sind Nervenschäden, Magenschmerzen, ein schwaches Immunsystem und Depressionen. Einige Personen leiden unter dem sogenannten Burning-Feet-Syndrom, hierbei handelt es sich um ein sehr unangenehmes bis schmerzhaftes Brennen der Fußsohlen. Damit einher gehen Sensibilitätsstörungen, Taubheitsgefühle und neurologische Überempfindlichkeit an den Füßen.
Übrigens tritt ein Vitamin B5 Mangel fast nie isoliert auf. Wahrscheinlicher ist ein allgemeiner Nährstoffmangel.
Kann ich Vitamin B5 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Ein Vitamin B5 Mangel ist aufgrund der hohen Verfügbarkeit extrem selten. Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher sehr selten erforderlich. Solltest du unter einem B5 Mangel leiden, ist es wahrscheinlich, dass dir auch andere B Vitamine fehlen. Am besten greifst du dann auf Kombinationspräparate zurück, welche die Nährstoffe des Vitamin B Komplexes vereinen.
Du kannst Vitamin B5 in Kombinationspräparaten als Liquid, Tablette oder Pressling einnehmen.
Wie schnell wirkt Vitamin B5 nach der Einnahme als Supplement?
Vitamin B5 wird als wasserlösliches Vitamin über die oberen Dünndarmabschnitte aufgenommen. Die Aufnahme dauert zwischen 6 und 8 Stunden.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin B5 beachten?
Bei der Einnahme von Vitamin B5 gibt es nur wenig zu beachten. Eine Überdosierung des Vitamins wird erst ab 10 g pro Tag erreicht. Dosierungen im zweistelligen Milligramm Bereich gelten als ungefährlich. Um eine optimale Aufnahme und Wirkung zu garantieren, solltest du auf eine ausreichende Versorgung sämtlicher B Vitamine achten.
Quellenangaben:
- RÖMPP Lexikon Lebensmittelchemie, 2. Auflage, (2006). Georg Thieme Verlag, 2014Jetzt ansehen auf: amazon.de
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 10, Pantothenic Acid. Available from: NCBI
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