Vitamine – Bausteine deines Lebens

Vitamine sind verschiedene organische Verbindungen, die dein Körper dringend für unterschiedliche lebensnotwendige Funktionen benötigt. Vitamine stärken u. a. deine Knochen, deine Muskeln und dein Immunsystem. Einige Vitamine wirken mit anderen Vitaminen zusammen, sodass bei einem Mangel eines Vitamins die Abläufe in deinem Stoffwechsel merklich gestört sein können. Da dein Körper diese Nahrungsbestandteile bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann, gelten Vitamine als essentiell. Das bedeutet, dass du Vitamine über deine tägliche Nahrung aufnehmen musst. Ein zu wenig an Vitaminen kann zu Mangelerscheinungen führen.

Inhaltsverzeichnis

Welche Vitamine gibt es?

Vitamine werden in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine unterteilt. Zu den fettlöslichen Vitaminen werden die Vitamine A, D, E und K gezählt. Dies kannst du dir mit Hilfe der Eselsbrücke "EDEKA" (der bekannte Supermarkt) leicht merken. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die 8 Vitamine des Vitamin-B-Komplexes sowie das wohl bekannteste Vitamin, das Vitamin C. Einige Vitamine werden als sogenannte Provitamine (Vorstufen) aufgenommen und erst im Körper in die endgültige Vitaminform umgewandelt. Beta-Carotin wird beispielsweise so zu Vitamin A.

Die fettlöslichen Vitamine kann dein Körper optimal aufnehmen, wenn du gleichzeitig Fett (z. B. Olivenöl oder Avocado) zu dir nimmst. Dabei kann dein Körper ein Zuviel an fettlöslichen Vitaminen sogar über einen längeren Zeitraum speichern. Du brauchst sie dir also nicht permanent zuführen. Im Gegensatz dazu werden wasserlösliche Vitamine bei einem Überschuss meist über den Urin wieder ausgeschieden. Die wasserlöslichen Vitamine solltest du dir also täglich über deine Ernährung zuführen. Eine Ausnahme bildet das wasserlösliche Vitamin B12, da es ebenfalls vom Organismus gespeichert werden kann.

Aktuell werden 13 organische Verbindungen als essentielle Vitamine bezeichnet. Wenn du mehr über die Funktion der einzelnen Vitamine erfahren möchtest, folge einfach den folgenden Links:

Wie viele Vitamine brauche ich?

Dein Körper benötigt die Vitamine in unterschiedlichen Mengen. Wenn du alle Vitamine in ausreichender Dosis zu dir nimmst, kann jedes Vitamin die wichtigen Funktionen bei den verschiedenen Stoffwechselreaktionen in deinem Körper optimal übernehmen.

Damit du dir nicht alle Tagesempfehlungen und Mengenangaben merken musst, haben wir für dich einen Tagesbedarfsrechner eingerichtet, der dir in einfacher Form die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Tagesdosis je Vitamin anzeigt. Den Tagesbedarfsrechner findest du auf jeder Vitamin-Seite. Folge einfach den weiter oben aufgeführten Links.

In welchen Lebensmitteln sind Vitamine enthalten?

Vitamine sind in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten. Die folgende Galerie zeigt dir für die lebenswichtigen Vitamine einige Beispiele. Die aufgeführten Lebensmittel sind natürlich nur ein kleiner Auszug an möglichen Vitaminquellen. Um in deine Ernährung etwas mehr Abwechslung einzubringen, haben wir für dich weitere Vorschläge mit Vitaminlieferanten auf den Unterseiten zu den einzelnen Vitaminen aufgelistet.

Neben Karotten enthalten u. a. Grünkohl, Petersilie, Hühnereigelb und geräucherter Aal das Provitamin Beta-Carotin, welches in deinem Körper in das Vitamin A umgewandelt wird. Mehr Beispiele

Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind z. B. Eier und Milchprodukte sowie Meerestiere wie Lachs oder Austern. Vor allem das aus verschiedenen Fischen gewonnene Fischöl, besser bekannt als Lebertran, enthält recht viel Vitamin D. Mehr Beispiele

In erster Linie kommt das natürliche Vitamin E in Pflanzen vor. Pflanzenöle, wie das Olivenöl, sind ein hervorragender Lieferant des Vitamins. Aber auch Hühnereigelb, Nüsse oder Mandeln sollten auf dem Speiseplan stehen. Mehr Beispiele

Hauptsächlich grüne Gemüse und Kräuter verfügen über einen hohen Gehalt an Vitamin K. Rosenkohl und Schnittlauch sind nur einige Beispiele aus dem Garten. Fisch, Fleisch und Milchprodukte liefern ebenfalls Vitamin K. Mehr Beispiele

Besonders viel Vitamin B1 ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Erdnüsse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Hülsenfrüchte, Erbsen sowie im Muskelfleisch vom Schwein. Mehr Beispiele

Zu den ergiebigsten Riboflavin-Lieferanten zählen Milchprodukte, Leber, Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Getreideprodukten, Nüsse oder Pilze liefern dir das Vitamin B1. Mehr Beispiele

Abgesehen von pflanzlichen Quellen wie Kaffee, Vollkornprodukten, Erdnüssen, Pilzen, Mungobohnen oder Kartoffeln liefern insbesondere tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch und Leber gut vom Körper verwertbares Vitamin B3. Mehr Beispiele

Vitamin B5 (Pantothensäure) kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Denn "Pantothen" kommt aus dem Griechischen und bedeutet "überall". Besonders viel Vitamin B5 findest du z. B. in Preiselbeeren. Mehr Beispiele

Den empfohlenen Tagesbedarf von Vitamin B6 kannst du leicht decken. In Fleisch, Avocados und Nüssen steckt viel davon. Kartoffeln, kombiniert mit weißem oder rotem Muskelfleisch sowie Gemüse ergeben ein optimales Gericht. Mehr Beispiele

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, benötigst du u. a. für kräftiges Haar. Das Vitamin findest du in ausreichender Menge in deinem Frühstücksei, in Getreide- und Milchprodukten, Tomaten, Möhren, Fleisch und Leber. Mehr Beispiele

Dein Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen. Es kommt aber in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Vor allem Blattgemüse und andere Gemüsesorten wie Brokkoli enthalten viel vom Vitamin B9. Mehr Beispiele

Vitamin B12 kann du als einziges wasserlösliches Vitamin über längere Zeit in deinem Körper speichern. Dennoch musst du es über die Nahrung zu dir führen. Z. B. in Form von Käse, Eiern, Fisch- oder Fleischgerichten. Mehr Beispiele

In schwarzen Johannisbeeren steckt mehr als drei mal so viel Vitamin C als in den klassischen Zitrusfrüchten Zitrone oder Orange. Noch mehr Vitamn C enthalten Acerola, Hagebutten, Sanddorn und Guave. Mehr Beispiele

Was muss ich bei Vitaminen beachten?

Da es sich bei pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln um Naturprodukte handelt, geht der Vitamingehalt über die Zeit verloren. Es spielt dabei eine große Rolle wie du deine Lebensmittel aufbewahrst. Du solltest z. B. dein Gemüse im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Dort sind die empfindlichen Vitamine gut vor Licht und zu viel Wärme geschützt. Ein Einfrieren kann den Vitaminverlust deiner Lebensmittel für eine kurze Zeit verlangsamen. Dennoch empfehlen wir dir, dass du besser öfter und kleinere Mengen einkaufst und frisch verzehrst.

Auch bei der Zubereitung solltest du darauf achten, dass du die Lebensmittel nicht zu lange kochst. Vitamine reagieren empfindlich und gehen zum großen Teil verloren bei zu langer Hitze. Der Gehalt an Vitaminen ist nämlich abhängig von der Art und Dauer der Zubereitung. Ein kurzes Anbraten von Gemüse oder Fleisch genügt und es bleiben wesentlich mehr Vitamine erhalten. Beim Garkochen werden Vitamine im Kochwasser schnell zerstört, daher ist ein Dünsten oder Dämpfen besser geeignet. Den vollen Vitamingenuss bei pflanzlichen Nahrungsmittel erhältst du, wenn du Obst und Gemüse roh zu dir nimmst.

Das folgende Video „Gemüse schonend garen #chefkoch“ zeigt dir die wichtigsten Zubereitungsmöglichkeiten von Gemüse:

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Achtung giftig: einige Gemüsesorten solltest du niemals roh essen

Die folgenden Gemüsesorten enthalten unverträgliche oder sogar giftige Inhaltsstoffe und daher solltest du sie auf keinen Fall roh verzehren!

• Grüne Bohnen
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Wildpilze
• Rhabarber
• Unreife Auberginen
• Unreife Tomaten
• Bitter schmeckende Kürbisse
• Bitter schmeckende Zucchinis

Wann ist mein Vitaminbedarf erhöht?

Die Symptome eines Vitaminmangels, die sogenannte Hypovitaminose, sind sehr vielseitig. Mangelerscheinungen können z. B. Muskelschmerzen, Abgeschlagenheit oder psychische Störungen wie eine Depression sein. Im Extremfall kannst du sogar an einem Vitaminmangel sterben. Das ist aber eher unwahrscheinlich. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung solltest du wenig bis keine Probleme aufgrund eines Vitaminmangels bekommen.

Kritisch wird es erst, wenn du dich über längere Zeit einseitig ernährst oder häufig vitaminarme Kost zu dir nimmst. Stress im Alltag, Rauchen und Alkoholkonsum erhöhen ebenfalls deinen Vitaminbedarf, da dadurch die Vitaminaufnahme gestört wird. Desweiteren gehören ältere Menschen, Sportler sowie Schwangere und stillende Frauen zu den Menschen mit einem erhöhten Bedarf an lebenswichtigen Vitaminen. Ob du deinen Vitaminbedarf durch deine tägliche Ernährung deckst, kannst du mit einem Ernährungstagebuch herausfinden. Genauere Werte zu deinem Vitaminbedarf kann dir eine Vitalstoff-Analyse deines Blutes liefern.

Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

Natürliche Lebensmittel weisen keine absoluten Vitaminwerte auf. Zudem gehen Vitamine durch die Dauer der Lagerung und der Art der Zubereitung verloren. Im Grunde weißt du nie wieviel Vitamine in einer Paprika oder in einem Stück Fleisch enthalten sind. Alle Angaben zu Vitamingehalt sind immer nur als Durchschnittswerte mit verallgemeinerten Charakter zu betrachten. Wesentlich genauer sind die Angaben bei Nahrungsergänzungsmitteln oder Supplements. Supplementieren bedeutet "ergänzen", du ergänzt also deine tägliche Ernährung durch natürliche oder naturidentische Vitamine.

Schaffst du es nicht, aus welchen Gründen auch immer, deinen täglichen Vitaminbedarf über deine Ernährung zu decken, solltest du ein Supplementieren mit Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen. Oft hilft schon ein Multivitaminpräparat, welches einen Großteil der benötigten Vitamine abdeckt. Voll im Trend sind auch "Greens" oder "Greens Pulver". Dabei handelt es sich im Wesentlichen um getrocknetes Obst und Gemüse in Pulverform, das zusammen mit Wasser einen nährstoffreichen Shake ergibt und dich mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen auf natürlichere Weise versorgt.

Kann ich zu viele Vitamine zu mir nehmen?

Eine Vitaminüberversorgung nennt man Hypervitaminose. Diese ist durch die herkömmliche Ernährung kaum zu erreichen. Die wasserlöslichen Vitamine werden zudem schnell über den Urin wieder ausgeschieden. Bei den fettlöslichen Vitaminen E, D, K und A musst du etwas aufpassen, da diese im Körper über längere Zeit gespeichert werden. Wenn du zusätzliche Vitaminpräparate zu dir nimmst, achte unbedingt auf die empfohlene Dosierung, die auf den jeweiligen Verpackungen abgedruckt ist. Ein Zuviel an Vitaminen kann bei empfindlichen Personen zu Kopfschmerzen, Durchfall oder Erbrechen führen. Bei einer extremen Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann es im schlimmsten Fall zu lebensgefährlichen Komplikationen kommen.

Im Zweifel solltest du mit deinem Arzt oder Apotheker deines Vertrauens besprechen, ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten sinnvoll ist.

Quellenangaben:

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de
2. Heinrich Kasper: Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. München 2009, ISBN 978-3-437-42012-2.
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3. F.H. Nielsen, H. H. Sandstead: Are nickel, vanadium, silicon, fluorine, and tin essential for man? A review. In: Am J Clin Nutr,27,1974, S.515-520, PubMed.gov
4. Elmadfa, C. Leitzmann: Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Eugen Ulmer, 2004, ISBN 3825280365.
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