Zink
Zink ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, die du Tag für Tag zu dir nimmst. Überraschenderweise nehmen trotzdem mehr als 20% der Bevölkerung zu wenig Zink zu sich. Besonders gefährdet für einen Zinkmangel sind hierbei ältere Menschen und solche mit einer sehr einseitigen Ernährung. Wichtig ist Zink vor allem für deinen Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Bestimmt kennst du Zink aus Wundheilsalben – Zink ist nämlich auch ein heimlicher Held der Zellerneuerung und Wundheilung.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Zink und wozu braucht mein Körper es?
Dein Körper enthält rund zwei Gramm Zink. Diese zwei Gramm spielen eine tragende Rolle. Du brauchst Zink für viele physiologische und biochemische Vorgänge in deinem Körper. Zahlreiche Enzyme brauchen für ihren Aufbau Zink oder nehmen erst durch Anbindung von Zink ihre Arbeit auf. Zu den etwa 100 Zink-assoziierten Enzymen zählen wichtige Beteiligte an Stoffwechsel-, Hormon-, Entwicklungs-, und Wachstumsprozessen.
Durch die Mithilfe von Zink können Informationen deiner DNA gelesen und umgesetzt werden. Der Mineralstoff ermöglicht den Aufbau von Nukleinsäuren, körpereigenen Proteinen und Geschlechts- und Schilddrüsenhormonen. Das ermöglicht folglich das Wachstum und die Entwicklung von wichtigen Strukturen innerhalb deines Körpers. Zink spielt als Bestandteil von Wundheilsalben gerne den Retter in der Not, wenn du dir das Knie aufgekratzt hast oder kleinere Schwielen an den Händen heilen möchtest. Es macht Zellmembranen widerstandsfähiger, schützt die Zelle vor Schadstoffen und sichert einen angemessenen Säure-Basen-Haushalt. Erst das Zink erlaubt es deinem Körper Kohlendioxid aus der Lunge auszufiltern.
Das Gesamtvolumen an Zink verteilt sich in minimalen Konzentrationen über deinen ganzen Körper. Der größte Teil kommt hierbei der Muskulatur und den Knochen zu. Ebenfalls stark konzentriert liegt der Nährstoff in Haaren, Haut, Nägeln, der Bauchspeicheldrüse und den Augen vor. Im Blut hingegen liegen weniger als 5 Prozent des Zinks deines Körpers. Freies, ungebundenes Zink im Blut ist noch seltener: es macht weniger als 1 Prozent des Zink Gesamtvolumens deines Körpers aus.
Wie viel Zink benötige ich täglich?
Du brauchst am Tag ungefähr 7-10 mg Zink. Wie viel genau, das hängt selbstverständlich von deinem Alter, Geschlecht und deinem körperlichen Betätigungslevel ab. Zusätzlich zu dem Zink, welches du mit der Nahrung zu dir nimmst, stehen dir 2-3 g Zink aus dem Körperspeicher zur Verfügung. Schwangere und Stillende benötigen übrigens auch etwas mehr Zink, im Durchschnitt 10-11 mg/Tag.
Verlieren tust du Zink übrigens primär über den Verdauungstrakt. Abgenutzte Schleimhautzellen verabschieden sich auf natürlichem Wege und das Zink zieht mit - einen gewissen Anteil kann dein Körper allerdings resorbieren. Weitere Zink-Verluste verzeichnest du über Schweiß und Harn.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Vollkost ist der Hit. Zink ist in so gut wie allen Lebensmitteln deiner alltäglichen Ernährung vorhanden. Besonders gute Quellen sind dunkles Fleisch, wie etwa Rind oder Wild, Eier und Milchprodukte. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten aber auch reichlich Zink und sorgen dafür, dass du selbst mit einer rein pflanzlichen Ernährung gut aufgestellt bist.
Zink tierischen Ursprungs wird von deinem Körper grundsätzlich einfacher aufgenommen, als solches pflanzlichen Ursprungs. Durch eine reichliche Zufuhr vielseitiger Lebensmittel optimierst du deinen Zinkhaushalt. Kerne, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten gerade in ihrer Schale und den äußeren Schichten Zink. Vollkornprodukte und mit Schale verzehrbare Lebensmittel sind also deine besten Freunde.
Woran erkenne ich einen Mangel an Zink?
Einen Mangel an Zink zu erkennen ist gar nicht so einfach! Typische Frühsymptome erinnern oft an eine Erkältung. Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Herabgestimmtheit, Schwächeanfälle und Konzentrationsschwierigkeiten können erste Anzeichen sein.
Wie bereits oben erwähnt ist Zink von großer Bedeutung für deine Haut, deine Haare und deine Nägel. Dementsprechend zeigt sich eine Reihe an Symptomen auch genau hier. Nimmst du zu wenig Zink zu dir, so führt das langfristig zu Wundheilungsstörungen, trockener und entzündlicher Haut, Akne-artigen Ausschlägen, Haarausfall, brüchigen und weiß verfärbten Nägeln und Zinkmangeldermatitis.
Auch auf hormoneller Ebene kann ein Zinkmangel einiges an Beschwerden verursachen. Verminderte Libido, Wachstumsstörungen (sofern du noch im Wachstum bist), Potenzstörungen, erhöhter Blutzucker und schlimmstenfalls Unfruchtbarkeit zählen zu den hormonellen Mangelerscheinungen.
Darüber hinaus bist du bei einem Zinkmangel anfälliger für Entzündungen und Infekte aller Art, da dein Immunsystem geschwächt ist. Auch Aphthen und Entzündungen im Mundbereich sind nicht unüblich. Bei einem erheblichen Mangel an Zink werden auch deine Sinnesorgane beeinträchtigt. Es können fehlerhafte Geruchsempfindungen und Geschmacksstörungen auftreten. Auch Sehstörungen sind möglich.
Kann ich Zink auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Grundsätzlich ist es möglich Zink als Nahrungsergänzungsmittel zu substituieren. Intensive körperliche Ertüchtigung lässt dem Zinkverlust drastisch ansteigen. Dein Zinkverlust kann sich bis auf das Dreifache erhöhen. Grundsätzlich genügt allerdings eine ausgewogen, vielseitige Ernährung, um diesen Verlust auszugleichen. Wenn du sehr aktiv bist, kennst du das Gefühl vermutlich gut: bei hoher Beanspruchung hast du automatisch ein Bedürfnis nach mehr und vor allem auch abwechslungsreicher Nahrung. Dadurch nimmst du automatisch mehr Zink zu dir und vermeidest auf natürlichem Weg einen Mangel.
Solltest du trotz angepasster Ernährung unter einem Zinkmangel leiden, steht dir eine Vielzahl von Präparaten zur Verfügung. Die häufigste Darreichungsform sind Tabletten. Dragees, Sprudeltabletten, Pulver oder Liquide sind abwechslungsreiche Alternativen.
Wie schnell wirkt Zink nach der Einnahme als Supplement?
Zink wird unter Aufwand von Energie über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen. Hierbei nimmt dein Körper nur 10% bis maximal 50% des in deiner Nahrung enthaltenen Zinks auf. Tierisches Zink ist für deinen Körper zugänglicher als pflanzliches. Du kannst davon ausgehen, dass das supplementierte Zink nach etwa 6 bis 8 Stunden in deinem Körper aufgenommen ist und dir zur Verfügung steht.
Was muss ich bei der Einnahme von Zink beachten?
Bei der Einnahme von Zink gibt es ein paar Tricks und Kniffe. Du solltest zum Beispiel die Nahrungsaufnahme separat von der Präparat Einnahme halten. Etwa eine Stunde Pause zwischen Essen und Präparat sollte reichen, um eine ideale Zinkaufnahme zu gewähren. Noch besser wirkt Zink, wenn du es vor deiner Nahrung, bestenfalls morgens früh, zu dir nimmst. Wenn Zink gebunden vorliegt ist es leichter zu verstoffwechseln. Achte also darauf, ein Präparat mit guter Bioverfügbarkeit zu wählen. Weiterhin zu erwähnen wäre: Eisen und Zink verstehen sich nicht sonderlich. Du solltest also Eisen- und Zinkpräparate dringend mit mehreren Stunden Verzögerung einnehmen; sonst riskierst du nämlich, dass das Eisen die Aufnahme von Zink verhindert.
Quellenangaben:
- Zinc induces iron uptake and DMT1 expression in Caco-2 cells via a PI3K/IRP2 dependent mechanism; Kondaiah P, Aslam MF, Mashurabad P, Sharp PA, Pullakhandam R.; Biochem J. 2019 May 15. pii: BCJ20180939.
- Zink, ein lebenswichtiges Spurenelement. Der informierte Patient; Grüngreiff, Kurt; Dr. Falk Pharma GmbH (2016)
- Mineralstoffe. Zink; In Vitalstoffe: das Magazin für Mikronährstoffe und deren Wirkungen Nürnberg : BK Nutri Network; 2018 Band 8, Heft 1, Seite 56
- Biochemie, Physiologie, Pathophysiologie und Klinik des Zinkstoffwechsels des Menschen (Schriftenreihe der Gesellschaft für Mineralstoffe und Spurenelemente e.V) 1991
- Das Spurenelement Zink Seine Bedeutung bei Entzündungen und Aspekte für die Ernährung; Uhrig, Wolfram/ Dörfer, Christof E.; Parodontologie 2019 Band 30, Heft 1, Seite 43
- Zink – Ein Allroundtalent stellt sich vor; Praxis-Magazin 2017 Band 34, Heft 4, Seite(n) 39
- Bedeutung von Zink und Zinkmangel, Risiken der Überdosierung von Zink, Prof. Joachim Schmidt, 06.04.2010, zum PDF-Dokument
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