Vitamin B6 (Pyridoxin/Pyridoxamin/Pyridoxal)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten?

Vitamin B6 lauert fast überall! Hühnchen, Schwein, Fisch und Kohl sind optimale Quellen für deine Vitamin B6 Versorgung. Auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen enthalten große Mengen an Vitamin B6.

Tierische Produkte enthalten vor allem Pyridoxal und Pyridoxamin. Diese Formen des Vitamins sind tendenziell anfälliger für Hitze und Licht und gehen daher bei zu starkem und langem Erhitzen oder bei falscher Lagerung verloren. Pflanzliche Produkte enthalten vor allem Pyridoxin, welche als relativ hitzestabil gilt. Dafür ist die Bioverfügbarkeit von tierischem Vitamin B6 meist etwas besser als die von pflanzlichem Vitamin B6.

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B6 erreichst du also am besten mit einer vielseitigen und abwechslungsreichen Ernährung.

Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin B6?

Ein Vitamin B6 Mangel zeichnet sich durch Blutarmut und sehr unterschiedlich geartete neurologische Symptome aus. Grundsätzlich tritt der Vitamin B6 fast nie alleine auf, sondern stets in Verbindung mit anderen Nährstoffdefiziten.

Erste Anzeichen für einen Vitamin B6 Mangel sind meist Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Herabgestimmtheit. Bei langfristiger Mangelversorgung können Muskelschwäche, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche und Depressionen auftreten.

Für einen Vitamin B6 Mangel anfällig machen Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen, die Einnahme diverser Medikamente wie etwa Antiepileptika oder der Pille. Auch ältere Individuen und besonders aktive Menschen leiden häufiger unter einem Vitamin B6 Mangel. Sportler scheiden mehr Vitamin B6 aus und ältere Menschen können aufgrund ihrer verringerten Muskelmasse weniger Vitamin B6 speichern. Bei älteren Menschen zeigt sich ein Vitamin B6 Mangel vor allem an kognitiven Einschränkungen verglichen mit optimal versorgten Menschen desselben Alters.

Kann ich Vitamin B6 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Solltest du unter einem Vitamin B6 Mangel leiden oder zu einer der Risikogruppen für einen Vitamin B6 Mangel gehören, kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B6 sinnvoll sein. Die Optionen sind zahlreich. Von Trink-Kuren bis hin zu Depotspritzen gibt es die unterschiedlichsten Arten das Vitamin zu supplementieren. Am sinnvollsten ist meist eine tägliche Einnahme, bis der Mangel ausgeglichen ist.

Solltest du dich vegan ernähren und zudem auf Milchersatzprodukte verzichten (diesen ist meist Vitamin B6 zugesetzt) oder dich sehr einseitig ernähren, kann auch eine langfristige Einnahme täglicher kleiner Dosen an Vitamin B6 sinnvoll sein. Zu diesem Zweck eignen sich besonders gering dosierte Vitamin B Komplex Präparate, denn ein alleiniger Vitamin B6 Mangel ist ausgesprochen selten und geht meist einher mit einer allgemeinen Unterversorgung an B Vitaminen.

Wie schnell wirkt Vitamin B6 nach der Einnahme als Supplement?

Vitamin B6 als Präparat oder aus der Nahrung wird passiv per Diffusion über den Dünndarm aufgenommen. Die Aufnahme erfolgt in den oberen Dünndarmabschnitten am schnellsten. Vitamin B6 wird über das Blut in die Leber geleitet, aktiviert und von da aus in sämtliche Gewebe geleitet, die den Nährstoff benötigen. Dieser Prozess dauert zwischen 6 und 8 Stunden.

Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin B6 beachten?

Zwei Faktoren sind bei der Einnahme von Vitamin B6 Präparaten besonders wichtig: die Zusammensetzung des Präparats und die Dosierung.

Vitamin B6 Präparate unterscheiden sich in ihren Inhaltsstoffen. Besonders leicht aufzunehmen sind Produkte, welche natürliches Vitamin B6 enthalten. Das Vitamin B6 kann aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln gewonnen werden. In der EU sind Vitamin B6 Präparate zugelassen, welche Pyridoxal-5’-phosphat oder Pyridoxinhydrochlorid als Wirkstoff enthalten. Pyridoxinhydrochlorid ist eine etwas leichter zu verabreichende, wasserlösliche Variante des Vitamins. Bei Pyridoxal-5’-phosphat handelt es sich um die körpereigene, aktive Form des Vitamins.

Hast du ein für dich passendes Präparat gefunden, so ist der nächste Schritt die richtige Dosis. Vitamin B6 ist zwar zwingend wichtig für deinen Körper, eine Überdosis kann dir aber dennoch schaden. Eine langfristige Zufuhr von mehr als 100 mg pro Tag kann bereits leichte neurologische Symptome hervorrufen. Bei noch höheren Dosen treten entzündliche Hautveränderungen und Muskelschwäche auf. Dosierungen unter 25 mg gelten hingegen für Erwachsene als unbedenklich. Orientiere dich bei der Einnahme von Supplements am besten an deiner empfohlenen Tageszufuhr und beachte auch deine tägliche Vitaminzufuhr über die Nahrung.

Übrigens: eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B3 bzw. Niacin verbessert deine Vitamin B6 Aufnahme und Verwertung maßgeblich.

Quellenangaben:

1. Geänderte Referenzwerte Vitamin B6 2019 siehe DGE (abgerufen 20.10.2019)
2. Dietary intakes and biomarker patterns of folate, vitamin B6, and vitamin B12 can be associated with cognitive impairment by hypermethylation of redox-related genes NUDT15 and TXNRD1; An Y, Feng L, Zhang X, Wang Y, Wang Y, Tao L, Qin Z, Xiao R.; Clin Epigenetics. 2019 Oct 11;11(1):139. doi: 10.1186/s13148-019-0741-y; PMID: 31601260
3. Vitamin B6 deficiency is prevalent in primary and secondary myelofibrosis patients; Yasuda H, Tsutsui M, Ando J, Inano T, Noguchi M, Yahata Y, Tanaka M, Tsukune Y, Masuda A, Shirane S, Misawa K, Gotoh A, Sato E, Aritaka N, Sekiguchi Y, Sugimoto K, Komatsu N.; Int J Hematol. 2019 Aug 12. doi: 10.1007/s12185-019-02717-8. [Epub ahead of print]; PMID: 31407257
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