Vitamin E (Tocopherol)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten?

Vitamin E findest du vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Insbesondere pflanzliche Öle und Fette eignen sich vorzüglich als Quellen für Vitamin E. Nüsse, Samen, Kerne und Vollkorngetreide sowie Spinat, Mangold und weitere grüne Gemüsesorten haben einen besonders hohen Vitamin E Gehalt. Du kannst deinen Vitamin E Bedarf mit nur 30 Milliliter Olivenöl decken. Auch eine Handvoll Haselnüsse oder eine großzügige Portion Butter decken deinen Bedarf an sämtlichen Arten von Vitamin E. Geheimtipp: bereits 5 Milliliter Weizenkeimöl liefern das gleiche Ergebnis!

Bei der Zubereitung von Vitamin E haltigen Lebensmitteln solltest du darauf achten, sie nie über 200 Grad zu erhitzen, denn das verringert den Vitamin E Gehalt um bis zu 80%. Schonende Garung bei niedrigen Temperaturen stellt sicher, dass du bis zu 95% des Vitamin E erhalten bleiben.

Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin E?

Ein Mangel an Vitamin E ist selten. Zu den Risikogruppen gehören Raucher, Menschen mit einseitiger Ernährung, Schwangere, Stillende, Senioren, immunschwache Personen, Diabetiker, Menschen mit Stoffwechselstörungen jeglicher Art, Personen welche regelmäßig Medikamente einnehmen, Personen mit prämenstruellem Syndrom, Hochleistungssportler und Menschen welche großen Stress erleiden.

Du bemerkst einen Mangel an Vitamin E meist zuerst an einer leichten Konzentrationsschwäche. Vielleicht bist du auch häufiger erkältet oder bemerkst entzündliche Stellen an der Haut. Auch Müdigkeit und Kraftlosigkeit zählen zu den Frühwarnsymptomen. Bei einem ausgeprägtem Mangel kann es zu Muskelschwäche, Sehschwäche, schnell alternder Haut, ernsthaften Entzündungen und Wundheilungsstörungen kommen. Im extremsten Fall kann eine Unfruchtbarkeit und diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten.

Kann ich Vitamin E auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Die meisten Vitamin E Nahrungsergänzungsmittel enthalten ein Gemisch von Alpha-Tocopherolen als Hauptbestandteil. Das liegt an dem künstlichen Syntheseprozess der einigen Vitamin E Präparaten zu Grunde liegt. Bei diesem werden nicht nur das für den menschlichen Körper am einfachsten zu verwertende RRR-Alpha-Tocopherol, sondern auch weniger wirksame Isomere (also Moleküle, welche sich in der Summenformel gleichen, dreidimensional aber unterschiedlich aufgebaut sind) produziert. Eine Trennung der einzelnen Isomere ist industriell sehr aufwändig. In der Natur, und damit in natürlichen Lebensmitteln, liegt Alpha-Tocopherol fast ausschließlich in dieser besonders bioverfügbaren Form vor. Daher ist eine ausgewogene Vitamin E reiche Ernährung oft effektiver als die Einnahme von Supplements.

Solltest du dich aber für eine Nahrungsergänzung mit Vitamin E entscheiden, kannst du nach Präparaten mit ausschließlich natürlichen Inhaltsstoffen umschauen. Diese haben eine bis zu 40% höhere Bioverfügbarkeit.

Wie schnell wirkt Vitamin E nach der Einnahme als Supplement?

Die Aufnahme von Vitamin E aus der Nahrung hängt stark von der jeweiligen Untergattung Vitamin E, der Verbindung in welcher es vorliegt und der Körperkonzentration an vorhandenem Vitamin E ab. Die Resorption, also Aufnahme in deinen Körper, erfolgt über den Dünndarm verteilt statt. Du kannst von einer mittleren Aufnahmedauer von 8-10 Stunden ausgehen.

Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin E beachten?

Auf die Kombination kommt es an! Du solltest Vitamin E stets in Kombination mit Vitamin C einnehmen. Kombiniert können die beiden nämlich eine verstärkte antioxidative Wirkung haben. Ausreichend Vitamin C erlaubt deinem Körper Vitamin E vollständig und optimal zu verwerten. Grund dafür ist, dass Vitamin C von großer Bedeutung für eine Art Vitamin E Recycling Prozess ist.

Wie du vermutlich bereits ahnst, ist es sehr wichtig, dass du dich an eine angemessene Dosierung hältst. Eine starke Überdosierung von mehr als 800 Milligramm täglich kann starke Verdauungsstörungen, Blutgerinnungsstörungen und allgemeines Unwohlsein auslösen.

Schlussendlich solltest du die Lagerbedingungen von Vitamin E Präparaten beachten. Du solltest stets auf eine dunkle, trockene, kühle Lagerung achten. Das gilt übrigens auch für Vitamin E haltige Lebensmittel.

Quellenangaben:

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