Vitamin C – Decke deinen Tagesbedarf und entdecke die richtigen Lebensmittel
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt ist. Es ist vor allem für seine stärkende Wirkung auf das Immunsystem bekannt und daher gerade in der Erkältungszeit ein beliebtes Hausmittel. Wie genau Vitamin C deinen Körper schützt, wie du deinen Tagesbedarf am besten decken kannst und worauf du dabei achten musst, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin C und wozu braucht mein Körper es?
Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann von deinem Körper nicht eigenständig hergestellt werden. Deshalb musst du es ihm durch deine Nahrung liefern.
Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt, was aus dem Lateinischen stammt und „ohne Skorbut“ bedeutet. Skorbut ist eine der bekanntesten Vitamin C Mangelerkrankungen, die unter anderem mit Zahnfleischbluten einhergeht.
Ascorbinsäure existiert in verschiedenen Formen, L-Ascorbinsäure ist eine davon. Sie ist die einzige, die eine Wirkung auf lebendes Gewebe hat.
Die bekannteste Funktion von Vitamin C ist das Stärken des Immunsystems. Es kämpft gegen freie Radikale, denen du beispielsweise durch Rauchen, die Einnahme von verschiedenen Medikamenten oder übermäßiger UV-Strahlung, die deinen Körper schädigen würde, ausgesetzt bist. Die antioxidative Wirkung des Vitamins macht aggressive Sauerstoffverbindungen weniger schädlich für deinen Körper und schützt somit deine Zellen.
Nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine Haut wird es dir danken. Gerade in den Hautzellen sammeln sich viele freie Radikale, da sie den Umwelteinflüssen dauerhaft ausgesetzt sind. Mithilfe von Vitamin C wird eine Art Schutzschicht gebildet und deine Haut altert langsamer.
Hinzu kommt, dass Vitamin C an der Bildung von Kollagen beteiligt ist. Es hält dein Bindegewebe straff und fördert die Wundheilung. Es ist also kaum verwunderlich, dass das Vitamin häufig Bestandteil von Kosmetikprodukten ist. Es wird in Liposomen, kleinen Fettkügelchen, verpackt, die der Struktur deiner Zellmembranen ähnlich sind. Das macht es deinen Hautzellen sehr leicht, das Vitamin C im Rahmen einer äußeren Anwendung aufzunehmen.
Es existieren ein paar Studien, die ergaben, dass Vitamin C die Wirksamkeit von Chemo- und Strahlentherapien intensiviert und das Ausmaß von Nebenwirkungen mindert. Außerdem sind dank einer aufgestockten Vitamin C Versorgung angeblich weniger Krebsmedikamente notwendig. Wer aufgrund von Krebserkrankungen in der Familie einem höheren Risiko unterliegt, selbst daran zu erkranken, kann einigen Studien zufolge mithilfe hochdosierter Vitamin C Infusionen vorbeugen. All diese Punkte sind allerdings sehr umstritten und nicht wissenschaftlich belegt. Daher sind sie mit Vorsicht zu genießen.
Wie viel Vitamin C benötige ich täglich?
Wie viel Vitamin C dein Körper benötigt, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen unter anderem dein Alter, dein Geschlecht, dein Gesundheitszustand und auch welchen Umweltbelastungen du ausgesetzt bist.
Im Kindesalter ist der Tagesbedarf von Jungs und Mädchen gleich. Für Säuglinge bis zu 12 Monaten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 20 mg. Kinder bis 10 Jahre sollten täglich 45 mg des Vitamins zu sich nehmen. In den nächsten 5 Lebensjahren steigt der Tagesbedarf auf 85 mg an.
Ab einem Alter von 15 Jahren unterscheidet sich der Bedarf von Frauen und Männern. Frauen benötigen 90 bis 95 mg Vitamin C, Männer hingegen zwischen 105 und 110 mg.
Schwangeren Frauen wird eine erhöhte Tageszufuhr von 105 mg empfohlen, stillenden Müttern sogar 125 mg.
Deine Vitamin C Einnahme solltest du ebenfalls erhöhen, wenn du rauchst. Raucher haben recht hohe Stoffwechselverluste, weshalb sie eine höhere Menge an Vitaminen und Mineralstoffen benötigen, um ihren Körper optimal zu versorgen. Als Frau solltest du dich an 135 mg täglich orientieren, als Mann an etwa 155 mg.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Wenn es darum geht, das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C Gehalt zu nennen, denkst du vermutlich an Zitronen. 100 g Zitrone enthalten zwar mehr als 50 mg des Vitamins aber 100 g Acerola weisen sogar bis zu 1.700 mg auf 100 g auf. Selbst Erdbeeren sind den Zitronen mit 59 mg auf 100 g einen kleinen Schritt voraus.
Bei Äpfeln solltest du aufmerksam sein, denn sie unterscheiden sich je nach Sorte in ihrem Vitamingehalt. Als kleine Eselsbrücke gilt: je saurer der Apfel ist, desto mehr Vitamin C enthält er. Platz eins nimmt Braeburn mit bis zu 28 mg Vitamin C auf 100 g ein. Golden Delicious hingegen enthält gerade einmal die Hälfte.
Tabelle: Lebensmittel mit Vitamin C – Obst
| Lebensmittel | Gehalt je 100g |
|---|---|
| Acerola | bis zu 1.700 mg |
| schwarze Johannisbeeren | 200 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Erdbeeren | 59 mg |
| Zitrone | 53 mg |
| Orange | 53 mg |
| Ananas | 50 mg |
| Grapefruit | 37 mg |
| Banane | 10 mg |
Tabelle: Lebensmittel mit Vitamin C – Gemüse
| Lebensmittel | Gehalt je 100g |
|---|---|
| Paprika, je nach Farbe | 80 bis 184 mg |
| Pepperoni, je nach Farbe | 127 bis 165 mg |
| Brokkoli | 115 mg |
| Rosenkohl | 112 mg |
| Grünkohl | 105 mg |
| Blumenkohl | 71 mg |
| Kohlrabi | 63 mg |
| Spinat | 52 mg |
| Rotkohl | 50 mg |
| Mangold | 35 mg |
| Kartoffel | 17 mg |
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Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin C?
Dass ein Vitamin C Mangel eintritt, ist in Industrieländern wie Deutschland sehr unwahrscheinlich, denn schon zwei Orangen am Tag, decken deinen gesamten Bedarf.
Früher litten vor allem Seefahrer sehr häufig an einem Mangel, da sie monatelang auf dem Meer unterwegs waren und keinen Zugang zu frischen Lebensmitteln hatten. Dies konnte bis zum Ausbruch von Skorbut führen, was sogar tödlich enden konnte.
Sollte dich tatsächlich ein Vitamin C Mangel ereilen, merkst du es zuerst daran, dass du dich müde und schwach fühlst. Auch deine Muskeln und Gelenke können beginnen zu schmerzen. Ist das Defizit schon weiter vorangeschritten, können sich Wassereinlagerungen in deinem Körper bilden und auch die Wundheilung verlangsamt sich. In sehr schlimmen Fällen ist es sogar möglich, dass sich dein Zahnfleisch entzündet und deine Zähne locker werden oder gar ausfallen.
Kann ich Vitamin C auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Vitamin C zählt zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln, da nahezu jeder weiß, wie wichtig es für die eigene Gesundheit ist. In der Regel macht die Einnahme dieser Präparate allerdings wenig Sinn, da du deinen Tagesbedarf sehr schnell mit Lebensmitteln decken kannst. Mit 100 g Erdbeeren hast du bereits die Hälfte deines Bedarfs zu dir genommen.
Vitamin C Präparate sind oft viel zu hoch dosiert, was deinen Körper unnötig belastet. Das kann zu Durchfall oder sogar zu Nierensteinen führen. Hinzu kommt, dass eine Vielzahl von Studien zeigt, dass die Einnahme von Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel häufig nur eine sehr geringe oder auch gar keine Wirkung gezeigt hat.
Wie schnell wirkt Vitamin C nach der Einnahme als Supplement?
Wann genau Vitamin C damit beginnt, im Körper zu wirken, sodass du tatsächlich eine Veränderung spürst, ist nicht wissenschaftlich belegt. Die Aufnahme selbst geschieht innerhalb weniger Stunden. Wie schnell diese von statten geht, ist unter anderem davon abhängig, wie schnell dein Stoffwechsel arbeitet. Außerdem ist ausschlaggebend ob dein Bedarf aufgrund von Krankheit oder Ähnlichem aktuell höher ist als sonst und ob du dich bereits in einem Mangelzustand befindest.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin C beachten?
Vitamin C hilft deinem Körper dabei, Eisen vollständig aufnehmen zu können. Es gilt als eines der wichtigsten Spurenelemente für deinen Organismus, da es unter anderem dafür verantwortlich ist, dass deine Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Eisen ist 3-wertig. Vitamin C macht es 2-wertig, sodass es leichter von deinem Körper verwertet werden kann. Dafür genügen bereits 25 mg des Vitamins.
Obacht ist geboten, wenn du viel Kaffee konsumierst. Das Getränk verstärkt die Durchblutung deiner Nieren und regt damit auch dessen Arbeit an. Folglich produzierst du mehr Harn und dein Körper scheidet auch Vitamine vorschnell aus.
Auch als Raucher solltest du darauf achten, dass du deine Vitamin C Zufuhr nicht vernachlässigst. Die Giftstoffe der Zigaretten hemmen die Arbeit der Antioxidantien, mit denen Vitamin C deinen Körper schützt.
Quellenangaben:
- Biohacking Academy: Vitamin C. Das hochwirksame Heilmittel für unsere Gesundheit und unser Immunsystem. Mit Vitamin C Krankheiten effektiv bekämpfen und vorbeugen; Independently published (5. November 2018).Jetzt ansehen auf: amazon.de
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