Magnesium

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Dein Tagesbedarf an Magnesium kann unter Umständen ziemlich hoch sein. Da kommt es doch gelegen, dass es in fast jedem Lebensmittel vorkommt - oder? Echte Magnesium-Bomben sind Vollkornprodukte. Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Haferflocken eignen sich ausgezeichnet um deinen Magnesiumhaushalt aufzustocken. Auch Mineralwasser, Geflügel, Fisch, Kerne und Nüsse haben einen hohen Magnesiumgehalt. Um ein wenig Abwechslung in die Magnesiumreiche Ernährung zu bringen, kannst du auch auf Spinat, Beeren und diverse Milchprodukte zurückgreifen.

Woran erkenne ich einen Mangel an Magnesium?

Ein Magnesiummangel kann sich vielseitig bemerkbar machen. Typische Symptome sind Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, herab gestimmtes Gemüt, Konzentrationsmangel, Schwächegefühl, Kopf- oder Gliederschmerzen, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und Müdigkeit. Auch Ausfälle in der Bewegungskoordination und Magen-Darm-Symptome sind möglich. In extremen Fällen führt ein Magnesiummangel sogar zu einer depressiven Symptomatik oder einem Herzinfarkt. Am wahrscheinlichsten ist aber erstmal, dass du ständig müde bist, dich lustlos und abgeschlagen fühlst und eventuell an nächtlichen Wadenkrämpfen leidest. In den meisten Fällen verläuft ein Magnesiummangel harmlos und wird rechtzeitig erkannt, du solltest die Warnzeichen deines Körpers aber keineswegs auf die leichte Schulter nehmen.

Ein leichter Magnesiummangel ist durch langwierige Erkrankungen, Schwangerschaft, Leistungssport oder eine Mangelernährung möglich. Schwere Mängel treten normalerweise nur bei Nierenerkrankungen, chronischen Darmerkrankungen, Diabetes oder Alkoholismus auf. In den meisten Fällen entsteht ein Magnesiummangel also durch einen schleichenden ständigen oder akuten hohen Verlust über Schweiß, Urin oder Stuhl. In seltenen und komplexeren Fällen kann eine mangelhafte Aufnahme aus dem Darm Grund für einen Magnesiummangel sein. Sollte dein Arzt einen erheblichen Magnesiummangel feststellen, ist es zwingend erforderlich angeborene Resorptions-(Aufnahme-)störungen und Nierenerkrankungen auszuschließen.

Neben den genannten Ursachen können auch entwässernde Medikamente, unverhältnismäßiges Trinken (Ja, gemeint ist hier zu viel Wasser), Abführmittel und orale Verhütungsmittel einen Magnesiummangel bewirken.

Eine Magnesium Überdosis ist übrigens sehr selten. Sofern deine Nieren voll funktionstüchtig sind, scheidest du überflüssiges Magnesium einfach wieder aus. Im seltenen Fall einer Magnesiumüberdosis macht sich diese durch Kreislaufstörungen, unregelmäßige Stuhlgänge und Muskellähmungen bemerkbar.

Kann ich Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Ist zu wenig Magnesium im Blut, reicht es meistens aus, das Magnesium in Tabletten- oder Pulverform zu sich zu nehmen. Allerdings sollte dies nur im angemessenen Maße und unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Wie bei so vielen Dingen gilt: die Dosis macht’s! Mehr als 300 mg Magnesium pro Tag zu supplementieren ist nur in seltenen Fällen sinnvoll.

Wie schnell wirkt Magnesium nach der Einnahme als Supplement?

Magnesium wird deinem Körper sofort nach der Verdauung zur Verfügung gestellt. Aufgebrauchte Speicher werden also aufgefüllt sobald das Magnesium deinen Darm erreicht. Das kann allerdings ein paar Stunden dauern. Nach etwa 6 bis 8 Stunden kannst davon ausgehen, dass das Magnesium angekommen ist!

Was muss ich bei der Einnahme von Magnesium beachten?

Sofern du dich dazu entscheidest Magnesium zu supplementieren, gibt es ein paar einfache goldene Regeln, die du beachten solltest:

• Regel Nummer 1: Nicht alles auf einmal. Du möchtest natürlich die optimale Versorgung erreichen. Das tust du aber nur dann, wenn du deine Magnesiumaufnahme über den Tag verteilst. Simuliere am besten eine natürliche Aufnahme indem du zwei- bis dreimal am Tag eine kleine Menge Magnesium zu dir nimmst. Zu große Mengen auf einmal kann dein Körper nicht verwerten und scheidet sie unumgänglich wieder aus.
• Regel Nummer 2: Koffein und Magnesium sind keine Freunde. Grundsätzlich spricht nichts gegen einen gemäßigten Kaffeekonsum. Du solltest aber mit dem Magnesium mindestens eine halbe Stunde nach dem Kaffeegenuss warten. Selbiges gilt übrigens auch für andere Koffeinhaltige Nahrungsmittel und Getränke wie etwa Energydrinks.
• Regel Nummer 3: Magnesium spielt nicht mit jedem. Du kannst Magnesium natürlich mit anderen Präparaten kombinieren. Vorsicht gilt allerdings bei Eisen und Zink, diese hemmen die Aufnahme und führen schlimmstenfalls sogar zu Durchfällen. Allgemein solltest du Magnesium etwa zwei Stunden vor oder nach deinen Mahlzeiten zu dir nehmen, um eine optimale Aufnahme zu erreichen.
• Regel Nummer 4: Timing ist alles. Bestenfalls nimmst du Magnesium vor oder nach dem Sport zu dir und ergänzt ein weiteres mal vor dem Schlafengehen!

Quellenangaben:

1. Magnesium in Prevention and Therapy; Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters; Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226. Published online 2015 Sep 23.
2. Magnesium: Are We Consuming Enough? Mohammed S. Razzaque; Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1863. Published online 2018 Dec 2.
3. Magnesium basics; Wilhelm Jahnen-Dechent, Markus Ketteler; Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14.