Vitamin D Rechner – Bestimme deinen optimalen Bedarf
Auf dieser Seite erfährst du, wie du mit dem Vitamin D Rechner nach Dr. med. Raimund von Helden einen gesunden Vitamin-D-Spiegel erreichen und halten kannst, warum Vitamin D einer guter Freund von Calcium ist und wie dein Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst Vitamin D bilden kann.
Vitamin D Rechner nach Dr. med. Raimund von Helden
Bitte beachte die Hinweise unterhalb des Rechners und unbedingt den rechtlichen Hinweis ganz unten auf dieser Seite.
Vitamin D Rechner nach Dr. med. Raimund von Helden
Mit dem Vitamin D Rechner nach Dr. med. Raimund von Helden kannst du deinen eigenen individuellen Bedarf an Vitamin D bestimmen. Dazu musst du aber wissen, wieviel Vitamin D in deinem Blutserum vorhanden ist. Deinen Vitamin D Spiegel kannst du bei deinem Hausarzt bestimmen lassen, oder mit einem Vitamin D Testkit für Zuhause selbst bestimmen.
Die Anfangstherapie dient zum Auffüllen deines Speichers und dem baldigen Erreichen eines optimalen Vitamin-D-Spiegels. Die erforderliche Dosis ist abhängig von deinem aktuellen Vitamin-D-Spiegels, dem Zielwert sowie deinem Körpergewicht und kann je nach Höhe der Dosis auch mehrere Tage dauern.
Die Dauertherapie dient dem Erhalt eines gesunden Vitamin-D-Spiegels, welchen du dann durch tägliche, wöchentliche oder monatliche Einnahme von Vitamin D bestmöglichst halten kannst. Für die tägliche Einnahme kannst du z. B. Vitamin D Tropfen verwenden.
Tabelle: Vitamin D Status im Blutserum nach Dr. med. Raimund von Helden
| Vitamin D Spiegel im Blut 1 ng/ml = 1 µg = 2,5 nmol/l | Status | Einschätzung |
|---|---|---|
| 100 ng/ml | empfohlene Obergrenze | - |
| 50 bis 90 ng/ml | optimal | minimale Krankheitsrisiken |
| über 40 ng/ml | gut | geringe Krankheitsanfälligkeit |
| über 30 ng/ml | befriedigend | gute Calciumaufnahme |
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin D und wozu braucht mein Körper es?
Es gibt eine ganze Handvoll D Vitamine. D2, D3 und D4 sind die bekanntesten Vertreter. Für deinen Körper tatsächlich relevant und gut bioverfügbar ist allerdings nur Vitamin D3, denn dieses synthetisiert er auch selbst. Bei den anderen D Vitaminen handelt es sich um chemisch hergestellte Vorstufen des körpereigenen Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol.
Ein täglicher Spaziergang unter freiem Himmel ist gesund. Das weiß der Mensch seit Jahrhunderten, wenn nicht seit Jahrtausenden. Ein Grund dafür ist unter anderem, dass du unter natürlichem Sonnenlicht in der Lage bist Vitamin D zu bilden. Das macht dein Körper ganz automatisch und ohne dein Zutun. Eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ist in den sonnigen Monaten daher kaum erforderlich und im Regelfall zu vernachlässigen, wenn du dich täglich draußen aufhältst.
Dein Körper enthält eine beträchtliche Menge an Bastelmaterial, aus welchem er unter Sonnenstrahlen, Vitamin D bauen kann. Der Experte spricht von UV-Lichtexposition und Vitamin-D-Synthese.
Du brauchst Vitamin D um sämtliche Gewebe deines Körpers funktionsfähig und robust zu halten. Durch Vitamin D kann zum Beispiel Calcium in den Knochen eingelagert werden. Nur so erhält dein Skelett die gewohnte Stabilität. Des Weiteren ist Vitamin D an der Verstoffwechselung von verschiedenen Phosphatverbindungen beteiligt.
Vitamin D selbst produzieren schön und gut, aber was passiert eigentlich im Winter? Oder wenn du dich längere Zeit im Büro aufhältst? Auch dafür kennt dein Körper eine Lösung. Dein Körper kann pro Kilogramm Fettgewebe rund 4000 IE Vitamin D (4000 x 0,025 µg=0,1mg) speichern. Bei einem Gewicht von 70 kg entspräche das ungefähr einer Gesamtspeichermenge von 100.000 IE also insgesamt rund 2,5 mg Vitamin D. Zusätzlich zum Fettgewebe nutzt dein Körper auch Muskelgewebe und die Leber als Speicherstätte. Sofern du dich im Sommer also im ausreichenden Maße bei Tageslicht bewegst reichen deine Vitamin D Speicher, gemessen am durchschnittlichen Tagesbedarf, bis zu 125 Tage lang.
Wie viel Vitamin D benötige ich täglich?
In einer halben Stunde im Sonnenlicht produzierst du, je nach Hauttyp, um die 10.000 IE Vitamin D. Das entspricht (10.000 x 0,025 µg=) 250 µg und reicht im Notfall für eine ganze Woche. Dafür solltest du aber möglichst unbedeckt, also z. B. in Badehose oder im Bikini, die Sonne genießen. Zumindest sollten Arme und Beine unbedeckt sein. Reduziere bitte bei zu starker Sonne deinen unbedeckten Aufenthalt in der Sonne und achte auf einen ausreichenden Sonnenschutz. Gesund ist die Bildung von Vitamin D nur, wenn du einen Sonnenbrand vermeidest!
Leider können wir in Deutschland nicht das ganze Jahr über Vitamin D durch Sonnenbaden produzieren, da die Sonneneinstrahlung meist zu flach auf die Erdoberfläche – und somit auch auf die menschliche Haut – auftritt und der wirksame UV-B-Anteil durch den längeren Weg durch die Atmosphäre absorbiert wird. Das ideale Zeitfenster zum Sonnenbaden ist ungefähr von Anfang April bis Ende September, in der Mittagszeit von 11 Uhr bis 15 Uhr. Du kannst dir das einfach mit folgendem Satz merken:
Solltest du aus einem medizinischen oder beruflichen Grund nicht die Möglichkeit haben, dich mindestens eine halbe Stunde am Tag im Freien zu Bewegen, ist es möglich, Vitamin D als Supplement einzunehmen. Für diesen Fall werden von der DGE 20µg (das enspricht 800 IE) Vitamin D pro Tag empfohlen. Selbiges gilt für Menschen, welche aus gesundheitlichen Gründen kein Vitamin D synthetisieren können. Ob die von der DGE empfohlene Menge allerdings zum Halten des aktuellen Vitamin D Spiegels ausreicht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher solltest du regelmäßig, z. B. 1 bis 2 mal im Jahr, deinen Vitamin D Spiegel bei deinem Hausarzt kontrollieren lassen.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
hier klicken => zum Vitamin D Rechner nach Dr. med. Raimund von Helden
Wie kann ich meinen Vitamin D Spiegel selbst bestimmen?
Du kannst zu deinem Hausarzt gehen und um einen Termin für einen Vitamin-D-Test bitten. Du gehst am Termintag meist früh morgens hin und dir wird Blut abgenommen. Wenige Tage später erhältst du dann ein Ergebnis und eventuell auch ein Beratungsgespräch.
Alternativ kannst du auch direkt einen Termin für einen Vitamin-D-Test bei einem entsprechenden Labor in deiner Nähe bekommen.
Eine weitere Möglichkeit, um den aktuellen Vitamin D Spiegel zu bestimmen, ist ein Testkit für zu Hause. Im Testkit sind alle notwendigen Utensilien samt Anleitung enthalten. Du piekst dir i. d. R. in den Finger und nimmst dir selbst Blut ab. Diese Blutprobe schickst du dann einfach per Post zurück an das Labor, die Adresse liegt dem Testkit bei. Wenige Tage später bekommst du dein Ergebnis.
Du findest Vitamin D Testkits auf amazon.de . Ich benutze einmal jährlich folgendes Testkit und dazu eine Stechhilfe, die mir das notwendige Pieksen erleichtert. Dem Testkit liegen aber auch zwei Piekser bei. Als Ergebnis habe ich ein 8-seitiges PDF-Dokument mit zahlreichen Informationen erhalten.
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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln zu finden. Wenn überhaupt, dann nur in solchen tierischen Ursprungs. Besonders fetter Fisch (etwa Lachs), Innereien, Butter und Eigelb enthalten das Vitamin in verschwindend geringer Dosis. Die durch die Nahrung zugeführte Menge Vitamin D ist weitgehend zu vernachlässigen und kann dementsprechend auch nicht als Ausgleich für natürliche Vitamin D Produktion genutzt werden. Solltest du unter einem Vitamin D Mangel leiden, ist eine Supplementierung unerlässlich.
Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin D?
Bei einem Mangel an Vitamin D leiden in erster Linie deine Knochen. Bei Abwesenheit von Vitamin D demineralisiert der Knochen. Dein Skelett verweichlicht und wird mürbe. Schlimmstenfalls ist mit Osteomalazie (krankhafter Erweichung des Skeletts) und Osteoporose zu rechnen.
Tabelle: Vitamin D Mangel und mögliche Folgen nach Dr. med. Raimund von Helden
| Vitamin D Spiegel im Blut 1 ng/ml = 1 µg = 2,5 nmol/l | Status | mögliche Folgen |
|---|---|---|
| unter 12 ng/ml | extremer Mangel | Osteomalazie, Rachitis |
| unter 20 ng/ml | schwerer Mangel | hohes Osteoporoserisiko, Störung des vegetativen Nervensystems |
| unter 30 ng/ml | Mangel | Osteoporoserisiko im Alter |
Kann ich Vitamin D auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Es ist möglich, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Im Vordergrund sollte allerdings immer die natürliche Synthese des Vitamins stehen. Da die körpereigene Produktion allerdings bestimmten Voraussetzungen unterliegt und es einige Risikogruppen für einen Vitamin D Mangel gibt, kann eine Supplementierung notwendig werden.
Zu diesen Risikogruppen gehören unter anderem Säuglinge (Rachitisprophylaxe), chronisch Erkrankte, Senioren, in Pflegewohnheimen lebende Personen, Personen mit besonders heller oder besonders dunkler Haut und Personen welche stets am gesamten Körper (einschließlich Kopf, Gesicht, Hände und Fußgelenke) bekleidet sind. Besonders Menschen im höheren Alter sind von behandlungsbedürftiger Vitamin D Unterversorgung betroffen. Nicht zuletzt weil die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu synthetisieren, im Alter deutlich zurückgeht.
Wie schnell wirkt Vitamin D nach der Einnahme als Supplement?
Als Supplement eingenommenes Vitamin D wird regulär über die oberen Dünndarmabschnitte aufgenommen. Eine sofortige „Wirkung“ ist dennoch nicht zu erwarten, da dein Körper das Vitamin in erster Linie einlagert, um es dann bei Bedarf abzurufen.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin D beachten?
Solltest du Vitamin D als Supplement zu dir nehmen, musst du dringend auf eine angemessene Dosierung achten. Bei natürlicher Bildung von Vitamin D hat dein Körper einen Stoppmechanismus um eine Überdosis zu vermeiden. Bei einer oralen Einnahme von Vitamin D besteht das Risiko einer Überdosis. Solltest du über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 100µg Vitamin D zu dir nehmen, kann dies Nierensteine, Nierenverkalkung und Verdauungsstörungen auslösen. Darüber hinaus sind Vitamin D Präparate oft licht- und temperaturempfindlich. Achte also am besten auf die beiliegenden Lagerempfehlungen.
Vitamin D verbessert die Aufnahme und Verwertung von Calcium und ist damit von großer Bedeutung für deine Knochen und deine Muskelkraft. Schlussendlich solltest du also auch auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, denn ohne diese kann Vitamin D seine Wirkung gar nicht richtig entfalten.
Tabelle: Vitamin D Überdosierung nach Dr. med. Raimund von Helden
| Vitamin D Spiegel im Blut 1 ng/ml = 1 µg = 2,5 nmol/l | mögliche Folgen |
|---|---|
| über 150 ng/ml | Risiko für überhöhte Calcium-Spiegel |
| über 300 ng/ml | toxische Wirkung |
Quellenangaben:
- ausgewählte Fragen zu Vitamin D (abgerufen am 11.09.2019 20:07)
- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (abgerufen am 11.09.2019 20:17)
- Souci / Fachmann / Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen Food Composition and Nutrition Tables Nachschlagewerk 8., revidierte und ergänzte Auflage. 2016. Buch. XXXII, 1263 S. Hardcover Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (WVG).Jetzt ansehen auf: amazon.de
- olick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011
- Blum M, Dolnikowski G, Seyoum E, et al. Vitamin D(3) in fat tissue. Endocrine. 2008
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