Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 ist den meisten wohl eher unter dem Namen Biotin ein Begriff. Bekannt ist es vor allem für seine positive Wirkung auf Haut und Haare, weshalb es früher auch Vitamin H genannt wurde. Doch Vitamin B7 kann viel mehr als dir nur glänzendes Haar und strahlende Haut zu schenken. Was noch dahinter steckt, was du bei der Einnahme beachten solltest und noch vieles mehr erfährst du im Folgenden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin B7 und wozu braucht mein Körper es?
Das wasserlösliche Vitamin B7 ist essenziell für deinen Körper, denn er benötigt es zum Überleben. Er kann es nur in sehr kleinen Mengen selbst herstellen, weshalb du ihm durch deine Nahrung helfen musst, seinen Tagesbedarf zu decken. Das ist mit tierischen und auch pflanzlichen Nahrungsmitteln möglich.
Dein Körper benötigt Vitamin B7 um die Nahrung, die du ihm zuführst, in Energie umzuwandeln, kurz – es ist wichtig für die Ausführung des Stoffwechsels. Das bedeutet, es wandelt Kohlenhydrate bzw. Glukose so um, dass dein Körper Kraft daraus tanken kann. Hinzu kommt, dass es deinem Körper hilft, die wichtigen Makronährstoffe aus deiner Nahrung zu verwerten.
Biotin kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern auch deine Zellteilung und Zellregeneration an. Gestresste Haut, sprödes Haar und brüchige Nägel können sich so schneller erholen und wieder festigen.
Dein Nervensystem wird ebenfalls von Vitamin B7 unterstützt. Es hilft dabei, dass unter anderem deine Nervensignale schneller an dein Gehirn weitergeleitet werden. Auch die Funktion deines Gedächtnisses profitiert von diesem Vitamin. Du bist konzentrierter, kannst dir Dinge besser merken und auch das Risiko, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken, verringert sich. Deine Psyche wird ebenfalls von Biotin beeinflusst, denn es synthetisiert bestimmte Hormone, die beispielsweise deine Laune heben.
Leidest du an Diabetes, hilft dir Vitamin B7 dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu senken, denn es unterstützt die Insulinaktivität. Insulin ist essenziell, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden und ausgeglichenen Bereich zu halten. Auch die Begleiterscheinungen wie beispielsweise Nervenschmerzen können mit Biotin gemindert werden. Die erhöhte Zufuhr von Vitamin B7 bietet sich vor allem für Patienten an, bei denen medikamentöse Behandlungen nicht optimal anschlagen.
Vitamin B7 kann ebenfalls helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Es verhindert, dass sich Plaque in deinen Arterien bilden kann, wodurch sich diese verengen oder gar verstopfen könnten. Folglich würde dein Körper nicht mehr mit ausreichend Blut und damit auch Sauerstoff versorgt werden und das Risiko auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall würde steigen.
Fühlst du dich häufig müde und erschöpft, könnte es sein, dass es an deiner Schilddrüse liegt. B-Vitamine und damit auch Biotin korrigieren deine Schilddrüsenaktivität und schenken dir damit nicht nur neue Energie, sondern schaffen auch Abhilfe bei Schlafstörungen und regulieren starke Gewichtsschwankungen.
Wie viel Vitamin B7 benötige ich täglich?
Zum Thema, wie viel Vitamin B7 der menschliche Körper täglich benötigt, wurden bisher keine Studien oder Experimente durchgeführt, die tatsächlich wissenschaftliche Aussagekraft haben. Nichtsdestotrotz gibt es Schätzwerte, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt. Diese Werte basieren auf Tests, die ergaben, dass bei Zufuhr der entsprechenden Menge keinerlei Mangelerscheinungen mehr auftraten.
Je älter du bist, desto mehr Vitamin B7 benötigst du. Babys bis zu einem Jahr sollten den Schätzungen der DGE zufolge 5 bis 10 µg täglich mit der Nahrung zugeführt bekommen. Bis zu einem Alter von 10 Jahren steigt der Bedarf auf 20 µg pro Tag an. Zwischen 10 und 15 Jahren sollte der Wert zwischen 20 und 35 µg liegen. Erwachsene können bis zu 60 µg täglich konsumieren.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B7 enthalten?
Es gibt sehr viele Lebensmittel, die Vitamin B7 enthalten, allerdings nur in geringen Mengen. Bei einem akuten Biotin Mangel ist es daher meist schwierig, die leeren Speicher nur mittels einer Ernährungsumstellung wieder aufzufüllen. Als eines der biotinhaltigsten Lebensmittel gilt Rinderleber. 100 g davon enthalten ganze 100 µg des Vitamins. Bereits etwa 60 g decken den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Eine gute pflanzliche Vitamin B7 Quelle sind Erdnüsse. Mit 34 µg pro 100g könnte ein Erwachsener mit knapp 200 g davon seinen täglichen Bedarf decken.
Generell gilt, dass es deinem Körper leichter fällt, Vitamin B7 aus pflanzlichen anstatt aus tierischen Nahrungsmitteln aufzunehmen, denn dort befindet es sich in freier Form. Aus tierischen Lebensmitteln muss es dein Körper erst herauslösen, um es aufnehmen zu können.
Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin B7?
Ernährst du dich ausgewogen, ist der Eintritt eines Vitamin B7 Mangels eher unwahrscheinlich. Solltest du dennoch darunter leiden, erkennst du es vor allem an deinen Haaren und deiner Haut. Deine Haare werden brüchig oder können sogar ausfallen, da unter anderem die körpereigene Keratinbildung abnimmt.
Auch deine Haut leidet und zeigt dies in Form von Irritationen und Blässe. Hinzu kommt, dass dein Stoffwechsel nicht mehr einwandfrei funktionieren kann. In Folge dessen fühlst du dich antriebslos und nahezu dauerhaft müde. Auch Verdauungsprobleme und Appetitlosigkeit sind häufige Anzeichen.
Deine Cholesterinwerte können ebenfalls steigen, da die Umwandlung von Glukose in Energie nicht mehr einwandfrei abläuft. Das Ganze kann zu einer Diabeteserkrankung führen.
Bei einem enormen und dauerhaften Mangel, kann es sogar wo weit kommen, dass sich deine Arterien verstopfen und ernstzunehmende Herz-Kreislauf-Erkrankungen folgen.
Kann ich Vitamin B7 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Biotin zählt zu den wohl beliebtesten und meistgekauften Nahrungsergänzungsmitteln. Besonders Frauen greifen gerne darauf zurück, wenn sie brüchigen Haaren oder Nägeln wieder mehr Festigkeit verleihen wollen. Die Drogerien und Reformhäuser sind üppig mit Präparaten dieser Art ausgestattet. Sinn machen sie für alle, die ihren Vitamin B7 Bedarf nicht durch die Nahrung decken können oder ihre durch einen Mangel geleerten Speicher wieder auffüllen möchten.
Vor allem Raucher und Alkoholiker sind stark mangelgefährdet, weshalb die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in diesem Fall sehr häufig empfohlen wird. Auch schwangeren und stillenden Frauen werden Vitamin B7 Präparate häufig empfohlen, denn immerhin müssen sie den Bedarf für zwei decken, was durch die Nahrung häufig nicht gewährleistet wird.
Die häufigsten Darreichungsformen sind Tabletten und Kapseln, denn diese sind besonders leicht einzunehmen und auch zu dosieren.
Wie schnell wirkt Vitamin B7 nach der Einnahme als Supplement?
Es dauert eine Weile, bis du einen deutlichen Unterschied bemerkst. Es kann bis zu 6 Monate dauern, bis spürbare Veränderungen zum Vorschein kommen.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin B7 beachten?
Biotin wird häufig in einem Atemzug mit Zink genannt und das aus gutem Grund. Beide sind dafür bekannt, Haut, Haare und Nägel zu stärken und eine gesunde Struktur zu schaffen. Das ist auf deren Mitwirken im Zellstoffwechsel zurückzuführen. Vitamin B7 und Zink helfen deinen Zellen, sich schneller zu regenerieren und verleihen ihnen damit Stärke. In Kombination sind beide Stoffe in dieser Disziplin unschlagbar.
Vitamin B7 ist an der Bildung von Keratin beteiligt, aus dem deine Haare und Nägel hauptsächlich bestehen. Damit verleiht das Vitamin die nötige Kraft und Festigkeit. Für die Verankerung in der Haut ist dann Zink zuständig.
Vorsicht ist bei der Einnahme von Antibiotika geboten. Das Medikament erschwert es deinen Darmbakterien enorm, Biotin zu synthetisieren, wodurch schnell ein Mangel entstehen kann, auch wenn du deinen Tagesbedarf deckst.
Bist du Sportler und nimmst auch mal rohe Eier zu dir, solltest du deine Vitamin B7 Zufuhr ebenfalls erhöhen. In rohem Eiweiß befindet sich das Protein Avidin, dass das Vitamin bindet. So kann es von deinem Körper kaum noch aufgenommen werden. Kochst du die Eier vor dem Verzehr, entgehst du dem Risiko, einen Biotin Mangel zu erleiden, denn die zugeführte Hitze zerstört das Avidin.
Quellenangaben:
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