Vitamin A (Beta-Carotin, Retinol)
Vitamin A ist ein fettlösliches, essentielles Vitamin. Dein Körper benötigt es für Haut, Augen und diverse Wachstums- und Reparaturfunktionen. Es findet sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Unter anderem in Form von Beta-Carotin oder Retinol. Besonders bekannt für ihren Vitamin A Gehalt ist vor allem die Karotte.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin A und wozu braucht mein Körper es?
Auszug aus DGE-Newsletter Dezember 2020
Die DGE hat gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften aus Österreich und der Schweiz die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin A und Biotin überarbeitet. Der Referenzwert für Vitamin A wird nun in Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) angegeben, da er die Verwertung von Provitamin-A-Carotinoiden anders bewertet als die bisher verwendeten Retinoläquivalente (RE). Die empfohlene Zufuhr für Vitamin A beträgt für Frauen 700 µg RAE pro Tag und für Männer 850 µg RAE. Neu ist auch, dass für β-Carotin kein separater Referenzwert mehr angegeben wird. Biotin wird ab jetzt für alle Altersgruppen als konkreter Wert und nicht mehr als Spanne angegeben. Der neue Schätzwert für Erwachsene beträgt 40 µg/Tag.
HeyVita meint: auf unseren Internetseiten verwenden wir weiterhin die Einheit iE, da diese bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin A auf amazon.de auf der Verpackung stehen und somit ein Vergleich möglich ist. Sobald für eine überwiegendende Mehrheit der Supplements mit Vitamin A auf den Verpackungen die Einheit RAE aufgeführt wird, werden wir unsere Internetseiten anpassen.
Vitamin A ist fettlöslich. Es gibt einige unterschiedliche Stoffe, welche alle Formen von Vitamin A darstellen und ähnlich in deinem Körper wirken. Ein Beispiel dafür ist das Retinol. In Lebensmitteln pflanzlicher Natur sind meist Vorstufen des Vitamin A vorhanden, zum Beispiel Betacarotin. Dieses kann dein Körper aufnehmen und über die Leber in Vitamin A umwandeln.
Vitamin A spielt für dich vor allem beim Sehen eine wichtige Rolle. Besonders nachts benötigst du für den Sehvorgang die sogenannten Stäbchen, welche in ihrer Funktion als Lichtrezeptoren in der Netzhaut liegen. In diese Stäbchen ist Vitamin A in Form von Retinal enthalten. Retinal ist der Aldehyd des Retinols.
Weitere Aufgabenbereiche des Vitamin A sind die Fortpflanzung, der Aufbau der Plazenta und die damit verbundene Reifung eines Kindes. Des weiteren unterstützt Vitamin A den Knochen-, Knorpel- und Zahnaufbau, die Hautregeneration und letztlich auch die Immunaktivität.
Wie viel Vitamin A benötige ich täglich?
Für Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren gilt eine Empfehlung von 0,8 bis 1,1 Milligramm Vitamin A pro Tag.
Deinen exakten Bedarf kannst du nur unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Gewicht und Gesamtenergiebedarf ermitteln. Solltest du unter besonderer Belastung stehen und zum Beispiel schwanger oder stillend sein, so ist dein Vitamin A Bedarf möglicherweise deutlich erhöht.
Tagesbedarf nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
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In welchen Lebensmitteln ist Vitamin A enthalten?
Vitamin A in reiner Form ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Leber, Innereien und Salzwasserfisch enthalten besonders viel Vitamin A. Eier und Milchprodukte enthalten auch Vitamin A in etwas geringeren Konzentrationen.
Neben reinem Vitamin A kannst du den Nährstoff auch in Form der Vorstufe Beta-Carotin zu dir nehmen. Beta-Carotin verrät sich vor allem durch seine Farbe. Die meisten Lebensmittel, welche viel Beta-Carotin enthalten, sind auffällig rot oder pink. Karotten, Paprika, Kirschen und Grapefruit enthalten viel Beta-Carotin. Daneben sind Grünkohl, Brokkoli und Spinat auch gute Nährstofflieferanten.
Vitamin A ist leider sehr empfindlich. Du solltest bei der Lagerung von Vitamin A haltigen Lebensmitteln darauf achten, sie luftdicht und kühl aufzubewahren. Vitamin A versteht sich nämlich nicht sonderlich gut mit Hitze und Sauerstoff.
Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin A?
Da Vitamin A signifikant für das Sehen bei Nacht ist, kann ein Vitamin A Mangel bis zur Nachtblindheit führen. Frühwarnzeichen können matt-trübe weißliche Flecken im Augenweiß auftreten, der Mediziner spricht hier von den sogenannten Bitot-Flecken.
Weitere Symptome eines Vitamin A Mangels sind trockene Augen, Lichtempfindlichkeit, Hornhautverkrümmungen, Haut- und Gewebeschäden, Verdauungsstörungen, Hörstörungen, eingeschränktes Geschmacks- und Riechvermögen und in extremen Fällen Störungen der Fruchtbarkeit.
Ein Vitamin A Mangel lässt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln meist leicht beheben.
Die Ursache für einen Vitamin A Mangel kann eine gestörte Aufnahme des Vitamins aus dem Darm oder eine mangelnde Zufuhr sein. Der Vitamin A Mangel ist weltweit eine der verbreitetsten Mangelerscheinungen. In Entwicklungsländern kann eine fast durchgehende Mangelversorgung angenommen werden.
In den meisten europäischen Ländern ist die Versorgung akzeptabel. Risikogruppen für einen Mangel sind Frühgeborene, immunsupprimierte Menschen, Schwangere, Stillende, Senioren und Vegetarier oder Veganer.
Kann ich Vitamin A auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Vitamin A ist einer der beliebtesten Inhaltsstoff von Vitamin- und Nahrungsergänzungspräparaten. Kaum eine Multivitamintablette kommt ohne den Wirkstoff aus. Vitamin A ist frei verkäuflich als Kapsel, Suspension (in einer Flüssigkeit), Tablette oder Sprudeltablette erhältlich. Besonders verbreitet sind auch Vitamin-Säfte die unter anderem mit Vitamin A angereichert sind. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Dosis entscheidend. Achte auf eine verantwortungsbewusste Dosierung.
Wie schnell wirkt Vitamin A nach der Einnahme als Supplement?
Vitamin A ist fettlöslich und wird daher im Rahmen der Fettverdauung in den oberen Dünndarmabschnitten aufgenommen. Daraus ergibt sich auch, dass für die Aufnahme von Vitamin A Fette von essentieller Bedeutung sind. Um eine optimale Verwertung zu garantieren, solltest du also auf genügend gesunde Fette in deiner Nahrung achten! Bist du ernährungstechnisch gut aufgestellt und ernährst dich ausgewogen, so dauert die Aufnahme von Vitamin A etwa 8-10 Stunden.
Was muss ich bei der Einnahme von Vitamin A beachten?
Solltest du dich für eine Nahrungsergänzung mit Vitamin A entscheiden, so gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Vitamin A kann mit einer Reihe von Antibiotika wechselwirken, darunter die sogenannten tetrazyklischen Antibiotika. Halte am besten mit deinem behandelnden Arzt Rücksprache über mögliche Wechselwirkungen.
Übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann deiner Leber schaden. Insbesondere, wenn du Medikamente zu dir nimmst, welche die Leber stark belasten. Hormonpräparate und Schmerz- und Betäubungsmittel setzen deine Leber großem Stress aus. Solltest du solche Medikamente oder Blutgerinnungshemmer regelmäßig zu dir nehmen, solltest du auf die zusätzliche Einnahme von Vitamin A verzichten.
Darüber hinaus können große Mengen Vitamin A die Blutgerinnung stören, achte auf eine angemessene und verantwortungsbewusste Dosierung um Gerinnungsstörungen, Blutergüsse und Blutungen zu vermeiden.
Quellenangaben:
- Bässler KH, Golly I, Loew D, Pietrzik K: Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler. 3. Auflage. Urban & Fischer, München 2002Jetzt ansehen auf: amazon.de
- Gerster H: Vitamin A – functions, dietary requirements and safety in humans. Int J Vitam Nutr Res. 1997
- Pietrzik K, Golly I, Loew D: Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Beratung und Therapie. Urban & Fischer Verlag, München 2008Jetzt ansehen auf: amazon.de
- West CE: Meeting requirements for vitamin A. Nutrition Reviews Volume 58, Issue 11, pages 341-345, November 2000
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